Une recette gourmande et crémeuse
Les porridges sont une solution idéale pour bien démarrer la journée. Cependant, ils sont souvent perçus comme secs, peu gourmands et manquent parfois d’attrait. Ce porridge à la myrtille casse ces idées reçues en offrant une texture douce et crémeuse, parfaite pour un petit-déjeuner sain et rassasiant.
Riche en glucides complexes, ce porridge vous permet de profiter pleinement des fibres de l’avoine cru pour vous rassasier durablement. Grâce à cette recette, vous garderez votre énergie tout au long de la matinée.
Pour un petit-déjeuner complet, accompagnez-le d’une omelette avec deux œufs, pour un apport en protéines de qualité et un équilibre parfait entre glucides, protéines, et fibres.
Ingrédients :
pour 1 portion
- 1/2 Banane
- 1 Petit pot de fromage frais (Petit Suisse)
- 5 à 7 Amandes
- 35 g de Myrtilles congelées
- 50 g de Flocons d’avoine
Instructions :
Étape 1 :
Coupez la banane en deux. Réservez une moitié au réfrigérateur pour une prochaine utilisation. Écrasez l’autre moitié dans un bol avec une fourchette.
Étape 2 :
Ajoutez le fromage frais à la banane écrasée et mélangez soigneusement pour obtenir une préparation onctueuse.
Étape 3 :
Hachez grossièrement les amandes. Ajoutez-les au mélange avec les myrtilles encore congelées, puis remuez délicatement.
Étape 4 :
Incorporez les flocons d’avoine et mélangez bien jusqu’à obtenir une consistance homogène.
Étape 5 :
Laissez reposer quelques minutes pour que les flocons absorbent l’humidité et créent une texture plus épaisse et moelleuse.
Nutrition
Ce porridge est une excellente source de glucides complexes, de fibres, et d’antioxydants grâce aux myrtilles.
Il est également riche en vitamine B3, en magnésium, en manganèse et en sélénium.
Avec un indice PRAL légèrement acide (Potentiel Renal Acid Load) de 1,1 mEq/100 g, ils contribuent à maintenir un équilibre acido-basique optimal dans votre alimentation et dans votre organisme.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 170 kcal / 701 kJ | 356 kcal / 1473 kJ | 14,4% |
| Protéines | 6,23 g | 13,09 g | 14,5% |
| Lipides | 4,94 g | 10,38 g | 10,6% |
| Acides gras saturés (AGS) | 0,94 g | 1,98 g | 6,2% |
| dont AGS à chaîne longue | 0,70 g | 1,47 g | 6,7% |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 2,29 g | 4,82 g | 10,1% |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 1,14 g | 2,40 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 1,08 g | 2,27 g | 20,7% |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,03 g | 0,07 g | 2,4% |
| EPA | 0 mg | 0 mg | 0% |
| DHA | 0 mg | 0 mg | 0% |
| Cholestérol | 3,06 mg | 6,44 mg | 2,1% |
| Glucides | 23,80 g | 49,97 g | 17,6% |
| dont sucres | 8,81 g | 18,50 g | 30,8% |
| Fibres | 4,53 g | 9,50 g | 31,7% |
| Vitamine B1 | 0,13 mg | 0,28 mg | 27,3% |
| Vitamine B2 | 0,10 mg | 0,22 mg | 13,6% |
| Vitamine B3 | 0,54 mg | 1,12 mg | 70,2% |
| Vitamine B5 | 0,57 mg | 1,20 mg | 21,7% |
| Vitamine B6 | 0,10 mg | 0,21 mg | 12,7% |
| Vitamine B9 | 25,59 µg | 53,74 µg | 16,3% |
| Vitamine B12 | 0,06 µg | 0,13 µg | 3,3% |
| Vitamine C | 3,55 mg | 7,45 mg | 6,8% |
| Vitamine A (rétinol) | 6,60 µg | 13,86 µg | 2,0% |
| Vitamine A (ß-carotène) | 21,31 µg | 44,76 µg | |
| Vitamines D | 0,08 µg | 0,16 µg | 1,1% |
| Vitamine E | 1,34 mg | 2,82 mg | 29,7% |
| Vitamine K1 | 3,80 µg | 7,99 µg | 10,1% |
| Calcium | 64,39 mg | 135,21 mg | 14,2% |
| Chlorure | 45,65 mg | 95,86 mg | 4,2% |
| Cuivre | 0,14 mg | 0,30 mg | 17,6% |
| Fer | 1,26 mg | 2,65 mg | 19,7% |
| Iode | 12,02 µg | 25,25 µg | 16,8% |
| Magnésium | 59,27 mg | 124,46 mg | 36,6% |
| Manganèse | 1,36 mg | 2,85 mg | 107,4% |
| Phosphore | 163,52 mg | 343,40 mg | 62,4% |
| Potassium | 265,20 mg | 556,93 mg | 15,9% |
| Sélénium | 12,63 µg | 26,53 µg | 48,2% |
| Sodium | 30,31 mg | 63,65 mg | 2,7% |
| Zinc | 1,01 mg | 2,12 mg | 21,1% |
