Salade Hivernale Pleine de Tonus
Envie d’une salade gourmande et généreuse pour varier vos repas d’hiver ? Cette recette sucrée-salée, riche en vitamines, est idéale pour faire le plein d’énergie tout en vous régalant.
Simple et rapide à préparer, elle peut être servie en entrée ou en plat principal. Pour un repas complet et équilibré, accompagnez-la de deux tranches de pain complet et de quelques aiguillettes de poulet grillées.
Ingrédients :
pour 1 portion
- 1 poignée de pousses de betterave
- 1/2 kiwi
- 1/8 de bulbe de fenouil
- 1/4 de concombre
- 1/4 d’oignon nouveau
- 1/2 gousse d’ail
- Quelques brins de persil plat
- 10 g de parmesan râpé
- 10 g de noisettes
- 1/4 d’avocat
- 2 cl d’huile d’olive
- Une pincée de piment en paillettes
- Sel, poivre
Instructions :
Étape 1 : Préparer les légumes et le kiwi
- Taillez le fenouil en fines lamelles.
- Épluchez le kiwi, coupez-le en quartiers, puis tranchez chaque quartier en fines tranches.
- Coupez le concombre en deux dans sa longueur, retirez les pépins, puis détaillez-le en rondelles.
- Pelez l’avocat, retirez le noyau et coupez la chair en petits cubes.
- Épluchez l’oignon nouveau et ciselez-le finement.
Étape 2 : Assembler la salade
- Dans une assiette creuse ou un bol, déposez les pousses de betterave.
- Ajoutez le fenouil, le kiwi, le concombre, l’avocat et l’oignon.
- Mélangez délicatement pour ne pas abîmer les ingrédients.
Étape 3 : Préparer le pesto de persil
- Faites légèrement dorer les noisettes dans une petite poêle antiadhésive, à feu moyen, en remuant constamment.
- Effeuillez le persil et épluchez la demi-gousse d’ail.
- Dans un petit mixeur, versez le persil, l’ail, les noisettes torréfiées, le parmesan, une pincée de sel et de poivre.
- Mixez en versant l’huile d’olive en filet jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Étape 4 : Dressage de votre salade
- Parsemez la salade d’une pincée de piment en paillettes selon votre goût.
- Servez avec une cuillerée de pesto de persil à côté. Pour plus de gourmandise, accompagnez la salade de tranches de pain complet grillé.
Nutrition
Cette salade est une excellente source de bons acides gras essentiels, de fibres et d’antioxydants.
Elle est également riche en vitamine B9, K1, et en vitamine C. Et, elle contient une abondance de minéraux essentiels tels que le calcium, le phosphore, le potassium et le sélénium.
Avec un indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load) très alcalinisant de -3,8 mEq/100 g, cette recette contribue à maintenir un équilibre acido-basique optimal dans votre alimentation et votre organisme.
| Nutriment | Pour 100g | Par portion | % AJR |
|---|---|---|---|
| Énergie | 901 kJ / 222 kcal | 1615 kJ / 398 kcal | 15,7 % |
| Protéines | 3,68 g | 6,60 g | 7,3 % |
| Lipides | 20,34 g | 36,46 g | 37,2 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 4,05 g | 7,25 g | 22,7 % |
| dont acide laurique, myristique, palmitique | 3,17 g | 5,68 g | 25,8 % |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 13,46 g | 24,13 g | 50,8 % |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 1,78 g | 3,19 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 1,61 g | 2,89 g | 26,3 % |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,16 g | 0,29 g | 9,6 % |
| EPA | 7,42 mg | 13,30 mg | 5,3 % |
| DHA | 9,09 mg | 16,30 mg | 6,5 % |
| Cholestérol | 5,41 mg | 9,71 mg | 3,2 % |
| Glucides | 3,79 g | 6,80 g | 2,4 % |
| dont sucres | 2,55 g | 4,57 g | 7,6 % |
| Fibres | 2,60 g | 4,66 g | 15,5 % |
| Alcool | 0,00 g | 0,00 g | |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 0,09 mg | 9,1 % |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 0,09 mg | 5,6 % |
| Vitamine B3 | 0,55 mg | 0,99 mg | 61,6 % |
| Vitamine B5 | 0,45 mg | 0,81 mg | 14,8 % |
| Vitamine B6 | 0,12 mg | 0,21 mg | 12,5 % |
| Vitamine B9 | 39,18 µg | 70,24 µg | 21,3 % |
| Vitamine B12 | 0,15 µg | 0,26 µg | 6,6 % |
| Vitamine C | 19,58 mg | 35,11 mg | 31,9 % |
| Vitamine A total (rétinol + équivalent) | 167,25 µg | 93,28 µg | 23,9 % |
| Vitamine D | 0,08 µg | 0,15 µg | 1,0 % |
| Vitamine E | 4,10 mg | 7,36 mg | 77,4 % |
| Vitamine K1 | 66,03 µg | 118,40 µg | 149,9 % |
| Calcium | 91,98 mg | 164,92 mg | 17,4 % |
| Chlorure | 200,62 mg | 359,71 mg | 15,6 % |
| Cuivre | 0,22 mg | 0,39 mg | 22,7 % |
| Fer | 0,62 mg | 1,10 mg | 8,2 % |
| Iode | 26,51 µg | 47,54 µg | 31,7 % |
| Magnésium | 25,72 mg | 46,11 mg | 13,6 % |
| Manganèse | 0,37 mg | 0,67 mg | 25,3 % |
| Phosphore | 81,43 mg | 146,00 mg | 26,5 % |
| Potassium | 321,41 mg | 576,29 mg | 16,5 % |
| Sélénium | 16,21 µg | 29,07 µg | 41,5 % |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,30 g | 0,54 g | 9,0 % |
| Sodium | 113,94 mg | 204,29 mg | |
| Zinc | 0,58 mg | 1,04 mg | 10,4 % |
