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Diététicien – Nutritionniste du sport & clinique
Le petit déjeuner français n’est pas forcément considéré comme l’option la plus idéale sur le plan nutritionnel. Mais pourtant, quelques ajustements suffisent pour qu’il réponde parfaitement à vos besoins. Ce repas emblématique, composé de pain, de beurre et de confiture, peut être facilement adapté pour offrir une option équilibrée et nutritive qui respecte vos préférences personnelles et vos exigences nutritionnelles spécifiques.
Bien évidemment, pour cela il est important de choisir des aliments le moins transformés possible et de varier régulièrement les ingrédients pour couvrir tous vos besoins. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure ce repas si vous l’appréciez.
Pour en faire un petit-déjeuner vraiment équilibré, il vous suffira d’ajuster les quantités, de varier les composantes et d’y ajouter des protéines en apportant par exemple un fromage blanc ou un œuf.
pour 1 portion
Étape 1 :
Préparez 3 tartines de pain, en choisissant votre pain préféré.
Privilégiez des pains de bonne qualité, au levain, comme du pain complet, du pain aux graines ou une baguette. Si vous ne consommez pas de fruits frais, optez pour des pains complets afin d’apporter des fibres.
Étape 2 :
Beurrez légèrement vos tartines avec un vrai beurre de qualité, non allégé.
Évitez les margarine industrielle ultra transformées. Vous pouvez aussi choisir des beurres de baratte qui se tartinent plus facilement.
Étape 3 :
Ajoutez 1 cuillère à café de confiture par tartine.
Préparez vos tartines à l’avance pour éviter d’ajouter trop de confiture. Si vous ne souhaitez pas de confiture, remplacez-la par un petit verre de jus de fruits ou un fruit frais. Attention, c’est à la place, pas en plus ! 😉
Étape 4 :
Complétez avec du fromage blanc pour ajouter des protéines. Vous pouvez également remplacer le fromage blanc par un œuf dur, à la coque ou au plat.
Le petit déjeuner traditionnel est riche en glucides complexes.
Il est également riche en vitamines B3 et en phosphore.
Ce smoothie a un indice PRAL de 2,83 mEq/100 g, ce qui signifie qu’il a un effet plutôt acidifiant sur l’organisme. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, favorisez un repas riche en légumes vert au déjeuner ou au dîner.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
| Energie | 883 kJ / 214 kcal | 1968 kJ / 477 kcal | 19,2 % |
| Protéines | 6,92 g | 15,42 g | 17,1 % |
| Lipides | 7,74 g | 17,26 g | 17,6 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 0,85 g | 1,90 g | 5,9 % |
| dont acide laurique, myristique, palmitique | 0,69 g | 1,54 g | 7,0 % |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 3,87 g | 8,63 g | 18,2 % |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 2,40 g | 5,36 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 1,94 g | 4,32 g | 39,3 % |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,47 g | 1,04 g | 34,7 % |
| EPA | 4,93 mg | 11,00 mg | 4,4 % |
| DHA | 4,93 mg | 11,00 mg | 4,4 % |
| Cholestérol | 0,00 mg | 0,00 mg | 0,0 % |
| Glucides | 27,49 g | 61,31 g | 21,6 % |
| dont sucres | 7,26 g | 16,19 g | 27,0 % |
| Fibres | 6,51 g | 14,53 g | 48,4 % |
| Vitamine B1 | 0,18 mg | 0,40 mg | 38,5 % |
| Vitamine B2 | 0,09 mg | 0,19 mg | 11,9 % |
| Vitamine B3 | 0,92 mg | 2,05 mg | 127,9 % |
| Vitamine B5 | 0,71 mg | 1,58 mg | 28,6 % |
| Vitamine B6 | 0,08 mg | 0,17 mg | 10,3 % |
| Vitamine B9 | 47,11 µg | 105,05 µg | 31,8 % |
| Vitamine B12 | 0,00 µg | 0,00 µg | 0,0 % |
| Vitamine C | 8,93 mg | 19,91 mg | 18,1 % |
| Vitamine A total (rétinol + équivalent) | 72,54 µg | 32,53 µg | 10,4 % |
| Vitamines D | 0,02 µg | 0,05 µg | 0,3 % |
| Vitamine E | 2,80 mg | 6,25 mg | 65,7 % |
| Vitamine K1 | 1,98 µg | 4,42 µg | 5,6 % |
| Calcium | 72,55 mg | 161,79 mg | 17,0 % |
| Chlorure | 10,23 mg | 22,81 mg | 1,0 % |
| Cuivre | 0,23 mg | 0,52 mg | 30,5 % |
| Fer | 1,95 mg | 4,35 mg | 32,2 % |
| Iode | 10,05 µg | 22,42 µg | 14,9 % |
| Magnésium | 88,02 mg | 196,29 mg | 57,7 % |
| Manganèse | 1,93 mg | 4,30 mg | 162,2 % |
| Phosphore | 215,43 mg | 480,40 mg | 87,3 % |
| Potassium | 274,85 mg | 612,91 mg | 17,5 % |
| Sélénium | 11,25 µg | 25,09 µg | 35,8 % |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,01 g | 0,03 g | 0,5 % |
| Sodium | 5,15 mg | 11,49 mg | |
| Zinc | 1,61 mg | 3,59 mg | 36,1 % |
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Diététicien - Nutritionniste du sport et clinique (Bac+5 Faculté de
Médecine de Rennes).
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