Les minéraux sont souvent sous-estimés dans la nutrition du sportif. Pourtant, ils jouent un rôle essentiel dans l’hydratation, la contraction musculaire et la production d’énergie. Une alimentation équilibrée et adaptée à l’effort permet de prévenir les carences et d’optimiser naturellement vos performances.
Dans cet article, découvrez l’importance des minéraux, des électrolytes et des oligo-éléments pour votre corps et votre santé.
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Les sels minéraux : les macroéléments de l’organisme
Les sels minéraux sont présents en grande quantité dans le corps. Les besoins quotidiens se situent entre plusieurs dizaines et plusieurs centaines de milligrammes (mg) par jour.
Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions physiologiques, notamment la formation des os et des dents, la régulation des fluides corporels et la production d’énergie.
Certains de ces minéraux, appelés électrolytes (sodium, potassium, magnésium), jouent un rôle clé dans l’hydratation et doivent faire l’objet d’une attention particulière, notamment en cas de forte transpiration.
| Élément | Symbole | Proportion dans le corps (%) | Quantité moyenne* | Principales zones de stockage | Sources alimentaires |
|---|---|---|---|---|---|
| Calcium | Ca | ~1,5% | 1 à 1,2 kg | Os et dents (99%) | Produits laitiers, amandes, légumes verts |
| Magnésium | Mg | ~0,03% | 20 à 30 g | Os (50-60%), muscles | Chocolat noir, noix, légumes verts |
| Phosphore | P | ~1% | 700 à 800 g | Os et dents (85%), muscles | Viandes, poissons, produits laitiers |
| Potassium | K | ~0,2% | 120 à 150 g | Liquide intracellulaire | Bananes, pommes de terre, légumineuses |
| Sodium | Na | ~0,15% | 90 à 110 g | Liquide extracellulaire | Sel, produits transformés, bouillons |
| Chlore | Cl | ~0,15% | 95 à 105 g | Liquides extracellulaires | Sel de table, algues, olives |
*Quantité estimée pour un individu de 70 kg.
Les oligo-éléments : les éléments traces de votre corps
Les oligo-éléments sont présents en très petites quantités dans l’organisme. Les besoins quotidiens sont faibles (quelques milligrammes (mg) à quelques microgrammes (µg) par jour).
Ils interviennent dans la formation des hormones, la synthèse enzymatique et le fonctionnement cellulaire. Bien que vos besoins soient infimes, les carences sont fréquentes chez les sportifs et peuvent impacter la performance.
Parmi les déficits courants chez les sportifs d’endurance, on retrouve notamment la carence en fer, qui diminue l’apport d’oxygène aux muscles et réduit significativement la performance.
| Élément | Symbole | Proportion dans le corps (%) | Quantité moyenne* | Principales zones de stockage | Sources alimentaires |
|---|---|---|---|---|---|
| Cuivre | Cu | ~0,0001% | 75-100 mg | Foie, muscles, cerveau | Fruits de mer, noix, cacao |
| Fer | Fe | ~0,006% | 3,5-5 g | Hémoglobine (65%), foie | Viandes rouges, légumineuses, épinards |
| Fluor | F | ~0,003% | 2,6-4 g | Os et dents | Eau fluorée, thé, poissons |
| Iode | I | ~0,00002% | 15-20 mg | Thyroïde (80%) | Poissons, algues, produits laitiers |
| Manganèse | Mn | ~0,00002% | 10-20 mg | Os, foie, reins, pancréas | Noix, thé, légumineuses |
| Sélénium | Se | ~0,00001% | 10-15 mg | Foie, reins, muscles | Noix du Brésil, poissons, œufs |
| Zinc | Zn | ~0,003% | 2-3 g | Muscles (60%), os, foie | Viandes, fruits de mer, graines de courge |
*Quantité estimée pour un individu de 70 kg.
Besoins et optimisation des apports
Votre alimentation doit vous permettre de compenser les pertes minérales quotidiennes. Pour cela, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et variée. Il convient également de prêter attention aux modes de préparation des aliments, car certains minéraux sont solubles dans l’eau et peuvent être perdus lors de la cuisson (ex. : cuisson à l’eau occasionne des pertes importantes en minéraux).
Dans le cadre d’une pratique sportive intense, les pertes minérales peuvent être accrues (transpiration, oxydation, augmentation des besoins musculaires…). Une attention particulière doit être portée à l’équilibre minéral pour soutenir votre santé et maintenir un bon niveau de performance.
Pour autant, il n’est pas nécessaire de recourir systématiquement à une supplémentation, et encore moins de le faire à l’aveugle. Dans la majorité des cas, une alimentation variée et l’intégration d’aliments riches en minéraux dans votre régime suffisent à couvrir les besoins nutritionnels.
Si vous avez un doute, une analyse nutritionnelle et micronutritionnelle peut être utile pour identifier d’éventuels déficits ou carences et ajuster votre alimentation en conséquence.
