Le magnésium est un minéral essentiel présent en grande quantité dans votre corps, principalement dans vos os et vos muscles. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, jouant un rôle clé dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la gestion du stress.

Pourtant, malgré son importance, 70 % des Français en manquent. Un chiffre qui fait le bonheur des marques de compléments alimentaires… alors qu’il est tout à fait possible de couvrir vos besoins naturellement et sans effort !

Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur le magnésium : son rôle, vos besoins et comment les satisfaire facilement au quotidien.

Sommaire +

Les rôles principaux du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est un minéral clé impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles. Il participe à de nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques, notamment :

• La production d’énergie, en participant aux réactions qui utilisent l’ATP, la principale source d’énergie des cellules. Il joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines et des acides nucléiques.
• Le bon fonctionnement des cellules, en régulant le potentiel membranaire, le transport des ions et l’équilibre du potassium.
• L’équilibre minéral, en intervenant dans le métabolisme du calcium et en contribuant à la santé des os et des dents.

Ainsi, un bon apport en magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement des fonctions cérébrales (psychologiques et nerveuses) ainsi que des fonctions corporelles (musculaires, osseuses, équilibre électrolytique, métabolisme énergétique et division cellulaire).

Comment satisfaire correctement vos besoins en magnésium

Les recommandations nutritionnelles pour le magnésium

Recommandations officielles françaises de l’ANSES

🔹 Apport Satisfaisant (AS) : quantité moyenne de magnésium assurant un bon statut nutritionnel.

🔹 Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : concerne uniquement certaines formes de magnésium en compléments alimentaires (chlorure de magnésium, oxyde de magnésium, citrate de magnésium…).

Les sportifs ont des besoins plus importants en magnésium, estimés à environ 6 mg par kilo de poids corporel et par jour.
👉 Par exemple, un sportif de 70 kg a besoin d’environ 420 mg de magnésium quotidiennement.

Les principales sources de magnésium

Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont :

💪 Fruits à coque – 1 poignée par jour
Amandes, noisettes, noix de cajou…

🌱 Graines – 1 cuillère à café par jour
Graines de courge, graines de tournesol…

🥘 Légumineuses – 1 à 2 fois par semaine
Haricots noirs, pois chiches, lentilles…

🍚 Céréales complètes – 1 portion à chaque repas
Riz complet, avoine, quinoa…

🥬 Légumes-feuilles – 1 portion par jour
Épinards, blettes, chou kale…

🐟 Produits de la mer – 2 à 3 portions par semaine
Poissons, crustacés…

🍫 Chocolat noir (à forte teneur en cacao)
Pour mêler plaisir et bienfaits 😉

💧 Eau minérale riche en magnésium – 1 verre par jour

La biodisponibilité du magnésium

Le magnésium provenant de l’alimentation n’est pas entièrement absorbé par l’organisme. En moyenne, seulement 30 à 50 % du magnésium que vous consommez est réellement utilisé par votre corps. 

Cette absorption peut être influencée par plusieurs facteurs, notamment la présence d’anti-nutriments dans les végétaux, comme les phytates et les oxalates, qui peuvent en réduire l’efficacité.

Pour optimiser l’assimilation du magnésium :

• Assurez-vous d’avoir suffisamment de vitamine D, qui facilite l’absorption du magnésium par votre corps.
• Consommez suffisamment de vitamine B6 (pyridoxine), qui aide le transport du magnésium dans les cellules.
• Maintenez un bon équilibre entre calcium et magnésium, car un excès de calcium peut perturber l’absorption du magnésium.
• Augmentez votre apport en graisses insaturées : Les graisses insaturées, telles que les acides gras oméga-3, peuvent améliorer l’absorption du magnésium en augmentant la fluidité des membranes cellulaires.
• Privilégiez des protéines de qualité, qui favorisent l’équilibre minéral et l’assimilation du magnésium.
• Variez votre alimentation et évitez de consommer trop d’aliments riches en anti-nutriments qui limitent l’absorption.

Allégations de santé autorisées pour le magnésium

Certains aliments riches en magnésium, apportant au moins 56 mg pour 100 g, peuvent offrir plusieurs bienfaits pour la santé, tels que :

• Soutenir le métabolisme énergétique normal,
• Contribuer au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles,
• Aider à maintenir l’équilibre électrolytique du corps,
• Favoriser la synthèse des protéines et la division des cellules,
• Soutenir le fonctionnement psychique normal,
• Maintenir la santé des os et des dents,
• Aider à réduire la fatigue.

Cependant, ces aliments ou compléments alimentaires contenant du magnésium ne peuvent pas prétendre aux effets suivants :

• Réduire l’anxiété (notamment en association avec les peptides du lait),
• Contribuer au maintien d’une pression artérielle normale, y compris pendant la grossesse,
• Réduire l’acidité gastrique (ex : oxydes de magnésium),
• Améliorer la résistance au stress psychique,
• Contribuer au maintien d’un métabolisme normal des lipides,
• Soutenir la santé hormonale,
• Avoir des propriétés antioxydantes contre les radicaux libres,
• Être nécessaire à la coagulation sanguine,
• Contribuer à maintenir la santé du système immunitaire,
• Maintenir une glycémie normale (taux de sucre dans le sang).

Les risques d’un déséquilibre en magnésium

Carence en magnésium

Une carence en magnésium peut entraîner divers symptômes peu spécifiques, tels que des troubles nerveux (irritabilité, anxiété, troubles du sommeil) ou encore des troubles digestifs (constipation, nausées, perte d’appétit). Elle peut également être responsable d’une hypocalcémie (baisse du taux de calcium sanguin) et d’une hypokaliémie (baisse du potassium sanguin), pouvant provoquer des arythmies cardiaques et d’autres troubles neuromusculaires (crampes, fasciculations (petits tremblements musculaires), faiblesse musculaire).

Pour autant, il est important de ne pas attribuer systématiquement les sensations de fatigue à une carence en magnésium, comme c’est souvent le cas, surtout chez les sportifs, afin d’éviter une supplémentation inutile.

L’un des signes classiques d’un manque de magnésium est le « saut » involontaire de la paupière, causé par des spasmes musculaires (myoclonies), qui surviennent lorsque les muscles ne parviennent pas à se détendre correctement en raison du déficit.

Excès de magnésium

Il n’y a aucun risque d’apporter trop de magnésium uniquement via votre alimentation.

Cependant, si vous consommez des compléments alimentaires ou des aliments et boissons enrichis, vous pourriez facilement dépasser vos besoins. En cas d’excès, l’absorption intestinale diminue, et les reins augmentent leur taux d’excrétion jusqu’à 100 % pour maintenir l’équilibre des niveaux de magnésium dans votre corps. L’excès sera donc éliminé… dommage de payer pour cela !

De plus, certaines formes de magnésium dissociable (comme le citrate, le chlorure) ou l’oxyde de magnésium peuvent provoquer des troubles digestifs (diarrhée, nausées, crampes abdominales). C’est pourquoi il est conseillé de ne pas dépasser des doses de 250 mg par jour.

Même avec des formes bien tolérées, il n’y a aucun bénéfice à prendre des doses supérieures à vos besoins. Comme pour toute supplémentation, il est essentiel de ne pas se supplémenter à l’aveugle et de s’assurer que vous en avez réellement besoin pour en tirer des bénéfices.

La supplémentation en magnésium ne doit être envisagée qu’en cas de déficit ou de carence nutritionnelle (hypomagnésémie). En revanche, si vous souffrez d’insuffisance rénale, il est préférable d’éviter les compléments riches en magnésium.

Métabolisme du magnésium

Absorption

Le magnésium est absorbé de deux manières principales dans les intestins

• Par diffusion passive : Dans l’intestin grêle, le magnésium traverse la paroi intestinale grâce aux protéines claudines-2 et claudines-12, qui facilitent son passage entre les cellules épithéliales intestinales. Certains sucres, comme le fructose, peuvent améliorer cette absorption.
  
• Par un mécanisme actif : L’absorption dans le côlon est facilitée par des transporteurs comme les canaux TRPM6/7 (Transient Receptor Potential Melastatin), qui permettent l’entrée du magnésium dans les cellules épithéliales

Certains médicaments, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), les immunosuppresseurs et les diurétiques, peuvent réduire l’absorption du magnésium.

Stockage

Le magnésium est le deuxième ion cellulaire le plus abondant dans votre corps. Une fois absorbé, il est principalement stocké dans vos os (50 à 60 %) et dans les muscles, les tissus mous et les organes (34 à 39 %). Seulement 1 à 2 % du magnésium total reste dans le sang et les liquides extracellulaires.

Chez un adulte en bonne santé, la quantité totale de magnésium corporel est d’environ 20 à 28 g.

Élimination

Le magnésium est principalement éliminé par les reins (95 %), via l’urine, et dans une moindre mesure par les selles (5 %). Des pertes sudorales (par la transpiration) existent également, mais elles restent faibles.

La pratique sportive peut augmenter les pertes en magnésium, notamment par la sueur (30 à 40 mg par litre et par heure) et par l’intensification des réactions métaboliques (qui nécessitent du magnésium pour fonctionner). Il est donc essentiel d’adopter des stratégies nutritionnelles adaptées à vos besoins afin de maintenir vos performances lors d’efforts intenses et prolongés, en particulier sous un climat chaud.

❌ Facteurs favorisant les pertes magnésium :

• Stress et activité physique intense → Augmente la perte urinaire et sudorale.
• Consommation excessive d’alcool, de caféine/théine et de sucres → Favorise l’excrétion rénale.
• Apport élevé en calcium ou en sodium → Diminue la réabsorption rénale du magnésium.
• Acidose métabolique → Réduit la réabsorption rénale.
• Certaines pathologies (diabète, maladies rénales, diarrhées chroniques, hyperparathyroïdie) → Augmentent l’élimination fécale et/ou urinaire.
• Médicaments (inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), immunosuppresseurs et diurétiques) → Augmentent les pertes urinaires.

✅ Facteurs limitant les pertes magnésium :

• Apport suffisant en magnésium → Aide à maintenir un équilibre stable.
• Bonne hydratation → Favorise une excrétion rénale efficace sans excès.
• Alimentation alcalinisante (riche en fruits et légumes) → Évite les pertes excessives en cas d’acidose.
• Consommation de fibres solubles et probiotiques → Améliore l’absorption intestinale et réduit les pertes fécales.

Régulation

La concentration normale de magnésium plasmatique est comprise entre 1,8 et 2,6 mg/dL (soit 0,74 à 1,07 mmol/L).

Le maintien de la concentration plasmatique de magnésium repose sur un équilibre dynamique entre son absorption intestinale et son excrétion rénale, qui s’adaptent en fonction des apports alimentaires et des besoins de l’organisme.

• En cas de hypomagnésémie (taux < 1,8 mg/dL ou 0,74 mmol/L), les reins réduisent les pertes urinaires et l’absorption intestinale du magnésium augmente pour préserver les réserves.
• À l’inverse, en cas de hypermagnésémie (taux > 2,6 mg/dL ou 1,07 mmol/L), les reins augmentent l’élimination du magnésium et son absorption intestinale diminue afin de maintenir l’équilibre.