Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps, avec plus d’un kilo présent dans l’organisme. L’essentiel (99 %) est stocké dans les os et les dents, où il assure leur solidité. Le reste joue un rôle clé dans plusieurs fonctions vitales : contraction musculaire, transmission nerveuse, coagulation sanguine, sécrétion d’hormones et activation d’enzymes.

Découvrez quels sont vos besoins en calcium et comment les satisfaire naturellement.

Sommaire +

Les rôles principaux du calcium dans l’organisme

le calcium est indispensable à la minéralisation du squelette et assure la solidité de vos os. 

Il intervient aussi dans des fonctions biologiques majeures : excitabilité neuromusculaire, coagulation sanguine, régulation de la perméabilité membranaire, libération d’hormones, activation d’enzymes et signalisation cellulaire.

Comment satisfaire correctement vos besoins en calcium

Les recommandations nutritionnelles pour le calcium

Les principales sources de calcium

Les meilleures sources alimentaires de calcium sont :

• Produits laitiers : fromages, yaourts, lait
• Légumineuses : lentilles, pois chiches
• Fruits à coque : amandes, noix
• Légumes-feuilles : choux, blettes
• Produits de la mer : sardines, coquillages
• Eaux minérales riches en calcium et magnésium

Pour couvrir vos besoins quotidiens, consommez 3 à 4 portions de ces aliments par jour.

La biodisponibilité du calcium

Le calcium provenant de l’alimentation n’est pas entièrement absorbé par l’organisme. En moyenne, seulement 30 % du calcium consommé est réellement assimilé.

Les produits laitiers offrent l’une des meilleures biodisponibilités (25-35 % absorbé), notamment grâce à la présence de lactose.

Certains végétaux sont également riches en calcium, mais leur absorption peut être fortement réduite par certains composés :

• Acide phytique, présent dans les céréales, mais diminué par la fermentation au levain (ex : pain au levain).
• Acide oxalique, dans la rhubarbe, les épinards, le persil, le cresson.

Ainsi, si vous consommez moins de deux produits laitiers par jour, privilégiez des végétaux pauvres en ces antinutriments, comme le chou.

Pour optimiser l’assimilation du calcium :

• Adoptez une alimentation riche en fibres fermentescibles (prébiotiques) pour favoriser l’équilibre intestinal.
• Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine D.

Allégations de santé autorisées pour le calcium

Certains aliments riches en calcium, apportant au moins 120 mg pour 100 g, peuvent revendiquer des bienfaits pour la santé, tels que :

• Régulation du métabolisme énergétique
• Contribuer au bon fonctionnement musculaire et nerveux, des enzymes digestives, à la bonne coagulation du sang, et à la division cellulaire
• Maintien des os et des dents
• Croissance et développement osseux chez les enfants

Les produits contenant plus de 400 mg de calcium par portion peuvent également contribuer à la réduction de la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées. Cependant, pour obtenir cet effet, il est nécessaire d’avoir une consommation quotidienne d’au moins 1 200 mg de calcium.

Les risques d’un déséquilibre en calcium

Carence en calcium

À court terme, il n’existe pas de signe spécifique d’une carence en calcium. Une fatigue générale est souvent rapportée dans ce cas.

À long terme, des apports insuffisants peuvent affecter la qualité de la minéralisation du tissu osseux, entraînant :

• Fragilité osseuse
• Retard de croissance chez l’enfant
• Ostéomalacie (ramollissement des os) chez l’adulte
• Fractures de fatigue, particulièrement chez les sportifs.

Chez le sportif, le calcium joue un rôle essentiel dans les fonctions d’excitabilité neuromusculaire. En cas de carence, une fatigabilité accrue à l’effort, ainsi qu’une altération des performances en termes de récupération, de coordination et de vitesse peuvent être observées.

Excès de calcium

Un excès de calcium, au-delà de 2,5 g/jour, peut entraîner la formation de lithiases rénales (calculs rénaux), particulièrement en cas de mauvaise hydratation. 

De plus, aucun bénéfice n’a été démontré pour des apports supérieurs à 1,5 g/jour.

Métabolisme du calcium

Absorption

Le calcium est absorbé de deux manières :

• Par diffusion passive : au niveau de l’iléon, où le calcium traverse la paroi intestinale selon un gradient de concentration. Ce processus, non saturable, dépend des apports alimentaires. Certains sucres, comme le lactose des produits laitiers, améliorent cette absorption.
  
• Par un mécanisme actif : au niveau du duodénum et du jéjunum, où la vitamine D (sous sa forme active, le calcitriol) stimule la production de calbindine, une protéine facilitant l’absorption du calcium.

Certains médicaments, notamment ceux contre le reflux gastro-œsophagien, peuvent réduire l’absorption du calcium.

Stockage

Une fois absorbé, le calcium se fixe principalement dans les os.

Il existe un équilibre entre la formation osseuse (accrétion) et la résorption osseuse (destruction), permettant de maintenir la solidité et la densité des os tout au long de votre vie.

Élimination

Le calcium est éliminé principalement par les urines, les selles et, dans une moindre mesure, par la sueur.

Facteurs favorisant les pertes calciques :

• Alimentation acidifiante
• Excès de protéines animales
• Alimentation trop salée

Facteurs limitant les pertes calciques :

• Alimentation alcalinisante (riche en fruits et légumes)
• Alimentation riche en potassium

Régulation

La régulation du métabolisme calcique est un processus complexe, qui comprend le contrôle de l’absorption intestinale, de l’excrétion urinaire, ainsi que de la résorption et de la formation de la matrice osseuse.

Trois hormones sont impliquées dans la régulation du calcium :

• La Parathormone (PTH) : Elle augmente la calcémie en libérant du calcium des os, en activant la synthèse du Calcitriol et en diminuant l’excrétion urinaire de calcium.
• Le Calcitriol (forme active de la vitamine D) : Il augmente également la calcémie en stimulant l’absorption intestinale de calcium.
• La Calcitonine : Elle baisse la calcémie en inhibant la destruction osseuse et la synthèse de la PTH.

Ainsi, la calcémie est normalement maintenue entre 2,2 et 2,6 mmol/l.