Les matières grasses font partie des nutriments encore très diabolisés.
Bien qu’aujourd’hui on reconnaisse leur importance pour la santé, on continue souvent de vous répéter qu’il faut « limiter les graisses », sans réellement vous expliquer quelle quantité consommer ni lesquelles privilégier.

Dans cet article, je vous propose de faire le point sur la place des matières grasses dans vos repas (déjeuner et dîner) et de découvrir une méthode simple et pratique pour gérer facilement et précisément votre consommation, sans vous priver ni tout peser au quotidien.

Sommaire +

État des lieux

Un repas équilibré n’est pas un repas sans matières grasses !

Bien au contraire : les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
Ils sont la seule source d’acides gras essentiels comme les oméga-3 et les oméga-6, et permettent aussi d’absorber certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K). Autrement dit, sans matières grasses, votre corps ne peut pas fonctionner correctement.

Cependant, les graisses sont très énergétiques : 1 g de lipides apporte 9 kcal, contre 4 kcal pour les protéines ou les glucides. Un petit excès peut donc vite faire grimper l’apport calorique de la journée.
D’autant plus que les graisses se cachent un peu partout :

• dans certaines sources de protéines animales (viandes, fromages, charcuteries) ;
• dans les fruits à coque (amandes, noix, noisettes) ;
• et surtout dans les produits transformés ou ultra-transformés (plats cuisinés, poêlées toutes prêtes, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tarte industrielles, sauces…).

Les quantités de matières grasses ajoutées doivent être adaptées à vos habitudes et à vos préférences alimentaires, afin de couvrir correctement les besoins de votre corps sans excès.
Il ne faut surtout pas les supprimer, notamment si vous cuisinez maison et limitez les produits ultra-transformés.

Recommandations : quels sont vos besoins en matières grasses ?

Les recommandations nutritionnelles indiquent que les lipides devraient représenter 35 à 40 % de votre apport calorique quotidien.

Pour une personne consommant environ 2 200 kcal par jour, cela correspond à environ 85 à 100 g de lipides par jour.
Afin de simplifier le calcul, vous pouvez aussi vous baser sur votre poids : comptez environ 1 à 1,5 g de lipides par kilo de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 70 kg, vos besoins se situent entre 70 et 105 g de lipides par jour.

Cette quantité de lipides est ensuite répartie sur l’ensemble de vos repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuelles collations, si vous en consommez.

Mais une fois qu’on a dit ça… comment traduire ces chiffres dans l’assiette ?
Car vous ne mangez pas des chiffres, vous mangez des aliments !

L’objectif n’est donc pas de peser chaque ajout de matière grasse, mais plutôt d’adopter une stratégie simple et intuitive pour maîtriser votre consommation d’huiles, de beurre ou de crème fraîche.

Calculer la quantité de matières grasses ajoutées pour vos repas

Il est important de rappeler que l’équilibre ne se fait pas sur un seul repas, mais sur l’ensemble de la semaine.

Pour simplifier la gestion au quotidien, nous allons donc définir ensemble la quantité totale de matières grasses ajoutées à consommer sur la semaine, en nous basant sur les 14 repas principaux (déjeuners + dîners).

Pour réaliser ce calcul, indiquez sur la première ligne du formulaire la quantité prévue dans votre plan alimentaire.

Si vous n’en avez pas encore, vous pouvez obtenir un plan personnalisé en cliquant ici.

Sinon, indiquez 15 g : il s’agit d’une valeur moyenne générale, qui peut toutefois varier selon vos besoins, vos habitudes et vos préférences alimentaires.

Ensuite, renseignez la fréquence d’utilisation de chaque matière grasse (huile, beurre, crème, etc.) selon vos repas de la semaine.

Comment s’organiser correctement

Une fois vos quantités calculées, il ne vous reste plus qu’à préparer vos matières grasses à l’avance dans de petits contenants.
Cette méthode vous permettra de consommer la bonne quantité sans avoir à réfléchir chaque jour à la dose d’huile, de beurre ou de crème à utiliser. Tout est déjà prêt pour la semaine : vous n’avez plus qu’à piocher dedans pour préparer vos plats.

Autrement dit, préparez vos portions dans de petits bocaux ou pots à confiture :

• un petit bocal d’huile d’olive pour la cuisson ;
• un autre d’huile de colza pour les vinaigrettes (vous pouvez y ajouter du vinaigre de cidre et un peu de moutarde : elle se conservera très bien une semaine au réfrigérateur) ;
• un petit pot avec la quantité de beurre et de crème fraîche prévue pour la semaine.

Ainsi, peu importe la manière dont vous les utilisez au fil des repas, du moment que vous ne dépassez pas la quantité totale prévue, vous respectez vos besoins en matières grasses.

Cette méthode vous aidera à gérer vos apports de manière intuitive :

• si, à la fin de la semaine, il ne reste rien, c’est que vous êtes dans la bonne quantité ;
• s’il en reste ou si vous devez en rajouter, c’est que votre consommation n’est pas encore bien ajustée.

Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser des produits allégés : les valeurs indiquées correspondent à des produits standards (beurre à 82 % de MG, crème entière à 35 %).

Si ces quantités vous semblent trop faibles, vous pouvez opter pour des versions allégées, ce qui vous permettra d’augmenter en proportion les portions sans excès de graisses.

Qualitatif : quelles graisses privilégier ?

Favorisez les huiles végétales riches en oméga-9 pour la cuisson

Les oméga-9 supportent bien la cuisson. Ainsi, utilisez l’huile d’olive pour préparer vos plats et l’huile de noisette pour vos pâtisseries.

Augmentez votre consommation d’oméga-3

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé cardiovasculaire et la régulation de l’inflammation.

Pour en consommer suffisamment :

• intégrez des poissons gras (sardine, maquereau, saumon) au moins 1 fois par semaine ;
• variez les huiles riches en oméga-3 : colza, lin, chanvre (à utiliser uniquement à cru).

Réduisez les oméga-6

Ils sont nécessaires, mais en excès, ils déséquilibrent le rapport avec les oméga-3.

Limitez donc l’usage des huiles de tournesol ou de pépins de raisin, à réserver occasionnellement pour les fritures uniquement.

Réduisez également les acides gras saturés (AGS)

Ils ne sont pas à bannir, mais à consommer avec modération :

• limitez le beurre et la crème ajoutés à 3 à 4 fois par semaine maximum ;
• évitez de faire noircir le beurre (mélangez-le avec un peu d’huile si nécessaire pour la cuisson, ou utilisez du ghee, un beurre clarifié qui résiste mieux à la chaleur) ;
• évitez de faire bouillir la crème trop longtemps ;
• limitez l’usage de l’huile de coco et de l’huile de palme, trop riches en graisses saturées.

Conseils pratiques pour bien consommer vos matières grasses

Procédez étape par étape pour intégrer de bonnes habitudes durablement dans votre mode de vie.

Pour vous aider, vous pouvez suivre ces trois conseils progressivement : appliquez le premier pendant une semaine, puis ajoutez le deuxième, et ainsi de suite.

1. Commencez par équilibrer votre alimentation en réduisant les produits ultra-transformés.
2. Apprenez à consommer la bonne quantité de matières grasses selon vos besoins.
3. Concentrez-vous sur la qualité des graisses en privilégiant les bonnes sources (huiles riches en oméga-3, beurre en quantité modérée…).