L’alcool est omniprésent dans notre société, que ce soit lors des repas, des sorties entre amis, des fêtes ou encore comme élément de détente après une journée chargée. Cette omniprésence peut parfois banaliser sa consommation, qui devient alors régulière, voire excessive, sans que l’on ait conscience de ses effets.

Dans cet article, je vous propose de faire le point ensemble sur l’alcool, avec un outil pratique à la clé pour évaluer votre consommation et ajuster le nombre de portions en fonction de vos objectifs de poids.

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Petit point rapide sur l’alcool…

Les boissons alcoolisées sont principalement composées d’éthanol, et peuvent parfois contenir un peu de sucres. En revanche, elles sont totalement dépourvues de nutriments essentiels : pas de vitamines, pas de minéraux, pas de fibres. L’éthanol, principal composant actif de ces boissons, est une molécule très calorique : 1 gramme d’alcool fournit environ 7 kilocalories (kcal), soit presque deux fois plus que les glucides ou les protéines (4 kcal/g).

Ces calories sont souvent qualifiées de “calories vides”, car elles n’apportent aucun bénéfice nutritionnel. Elles s’ajoutent facilement (et souvent inconsciemment) au total calorique quotidien, favorisant à terme une prise de poids progressive.

Par ailleurs, l’alcool est métabolisé différemment des autres nutriments, en raison de son caractère toxique pour l’organisme. Il est donc pris en charge en priorité par le foie, ce qui ralentit l’oxydation des graisses et des sucres. Cette perturbation métabolique favorise le stockage des apports alimentaires sous forme de graisse, notamment au niveau du tissu adipeux (les fameuses petites poignées d’amour au niveau abdominal…).

Évaluez facilement vos apports d’alcool

Il n’est pas toujours évident de se rendre compte de sa consommation réelle d’alcool, d’autant plus qu’il peut y avoir une réelle différence entre les doses servies au bar et celles que vous vous servez à la maison. Pour vous aider, je vous invite à évaluer le nombre de portions que vous consommez chaque jour pendant une semaine.

Pour cela, vous pouvez utiliser le petit outil ci-dessous, pour calculer la quantité d’alcool ingérée, le nombre de calories associées, et pour vous indiquer le nombre de portions d’alcool correspondantes.
Vous pouvez l’utiliser à chaque fois que vous buvez de l’alcool, pendant une petite semaine, afin de connaître précisément votre consommation et ajuster la fréquence selon vos objectifs.

Choisissez votre type d’alcool (vin, bière, alcools distillés…) et entrez la quantité servie en millilitres (ml). Pour plus de précision, sélectionnez l’option “personnalisé” et indiquez le taux d’alcool ainsi que la quantité exacte consommée.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi estimer votre taux d’alcoolémie.

Alcool : combien de portions sont vraiment compatibles avec votre santé et vos objectifs ?

Ce que disent les recommandations officielles

Boire de l’alcool n’est ni une nécessité, ni un besoin pour le corps humain.
Moins vous en consommez, mieux c’est, que ce soit pour votre santé ou pour atteindre vos objectifs de poids.

Cependant, une consommation occasionnelle et modérée peut s’intégrer dans un mode de vie équilibré, sans compromettre vos résultats.

Voici les repères pour une consommation raisonnable, selon l’Institut national du cancer (INCa), Santé publique France et la Haute Autorité de Santé (HAS) :

• Maximum 2 verres standards par jour
• Maximum 10 verres par semaine
• Au moins 2 jours sans alcool chaque semaine

🥂 1 verre standard = 10 g d’alcool pur, quelle que soit la boisson (vin, bière, spiritueux…).

Ajustez votre consommation selon vos objectifs

Ces recommandations sont des repères généraux. Il est essentiel de les adapter à votre situation personnelle, en particulier si vous avez un objectif de perte de poids ou de performance sportive.

Si vous souhaitez perdre du poids, il n’est pas nécessaire de passer immédiatement à 5 portions d’alcool par semaine. Si vous en consommez davantage aujourd’hui, commencez simplement par réduire progressivement une portion en moins chaque semaine, ou lorsque votre poids cesse de diminuer, par exemple.

Chaque portion supprimée représente environ 70 à 200 kcal de moins, selon la boisson. Cette réduction progressive favorisera une perte de poids durable et sans frustration, tout en préservant votre confort et votre équilibre social.

Les principales sources d’alcool et leur valeur calorique

Comprendre l’alcool et ses calories

Cette image montre les portions standards d’alcool : une portion correspond à 10 g d’alcool pur. La taille du verre que vous servez varie donc selon le degré d’alcool de la boisson. Par exemple, un verre d’alcool distillé (whisky, rhum…) est plus petit qu’un verre de bière, mais les deux contiennent la même quantité d’alcool.

La valeur calorique de ces boissons provient essentiellement de l’alcool lui-même. C’est pourquoi il n’y a pas de grande différence entre elles, puisqu’elles contiennent principalement de l’alcool, et parfois un peu de sucres. Mais attention à ne pas alimenter les mythes selon lesquels certains alcools seraient plus caloriques ou plus sucrés que d’autres.

Pour comprendre pourquoi, faisons un point rapide sur la fabrication des boissons alcoolisées. L’alcool (éthanol) est produit par fermentation des sucres naturellement présents dans les fruits ou les céréales. Autrement dit, les sucres fermentent et se transforment en alcool. Ainsi, il n’existe pas de boissons alcoolisées « moins caloriques » ou « plus saines ».

On entend souvent dire que la bière est plus calorique que le whisky, ou que certains vins sont plus sucrés. En réalité, les sucres du moût sont presque tous fermentés et transformés en alcool. Si certaines boissons sont sucrées, c’est parce qu’on leur a ajouté du sucre après fermentation, comme dans certaines bières aromatisées (Desperados, Corona…), vins moelleux ou cocktails.

En bref, faites-vous plaisir en consommant les boissons que vous préférez, évitez surtout les boissons transformées et sucrées artificiellement, et concentrez-vous surtout sur le nombre de portions consommées, pas sur le type d’alcool.

Tableau récapitulatif des portions standards et calories moyennes