On entend de plus en plus parler de l’importance des glucides pendant les efforts d’endurance pour soutenir les performances. Les recommandations officielles ont augmenté ces dernières années, et les athlètes professionnels consomment aujourd’hui des apports parfois supérieurs à 100 g/h. Une question revient donc souvent chez les sportifs : quelle quantité de glucides devrais-je consommer pendant mes entraînements ?

La réponse ne dépend pas seulement de la durée de l’effort ou de votre tolérance digestive. Il est essentiel d’adapter votre apport au type et à l’intensité de votre séance pour soutenir vos efforts efficacement, sans en consommer en excès.

Dans cet article, je vous propose de faire le point sur vos besoins en glucides pendant vos entraînements et de vous fournir un outil pratique pour calculer précisément vos apports en fonction du type d’entraînement et de son intensité (% FCmax, % VMA ou % FTP).

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État des lieux sur la consommation de glucides pendant les entraînements

Beaucoup de sportifs consomment des quantités inadaptées de glucides durant leurs entraînements.

Dans le cadre de mon activité, j’ai pu observer deux grands profils :

1. Les sportifs qui n’en consomment pas ou trop peu durant leurs séances, estimant qu’ils n’en ont pas besoin. Cette approche réduit l’efficacité de l’entraînement, diminue les performances et augmente le risque de fatigue ou de blessure.
   
2. Les sportifs qui en consomment trop, prenant systématiquement les quantités maximales qu’ils tolèrent pendant des efforts intenses ou en compétition. Cette consommation excessive n’est pas toujours nécessaire sur des séances moins exigeantes et peut entraîner un apport énergétique inutile.

Pourquoi vous devez adapter votre consommation de glucides durant les entraînements ?

Pendant l’effort, les glucides sont indispensables pour maintenir la performance. Selon les recommandations du Comité International Olympique (IOC, 2023) et du Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM), l’apport en glucides pendant l’effort devrait être :

• 30 g/h pour 1–2 h d’activité,
• 60 g/h pour 2–3 h,
• 90 g/h pour les activités de plus de 3 h,

avec un mélange glucose + fructose adapté pour optimiser l’absorption.

Cependant, ces recommandations ne tiennent pas compte de votre tolérance digestive ni de l’intensité réelle de l’effort. Il est donc essentiel d’adapter ces valeurs à vos besoins pour consommer la bonne quantité de glucides pendant vos entraînements.

Même si vous êtes capable de consommer 80–100 g/h, cela ne signifie pas que vous devez prendre ces doses à chaque séance. Lors d’une sortie tranquille, vos besoins seront bien moindres que lors d’un effort très intense.

Règle simple à retenir : plus l’effort est long et intense, plus votre apport en glucides devra être élevé.

⚠️ Je ne parle pas ici de guts training. Cette méthode, spécifique pour habituer l’organisme à absorber plus de glucides, notamment pour mieux performer durant une compétition, fera l’objet d’un article dédié.

Ici, l’objectif est d’apprendre à consommer la bonne quantité de glucides pendant vos entraînements, pour soutenir vos performances, progresser dans votre pratique sportive, maîtriser votre poids, préserver votre digestion et éviter de gaspiller des produits énergétiques.

Comment savoir combien de glucides consommer pendant un entraînement ?

Il n’existe actuellement pas de consensus clair sur la quantité exacte de glucides à consommer pendant un entraînement. Résultat : les sportifs adaptent plus ou moins leurs apports en produits énergétiques, souvent de manière empirique.

Pour les athlètes professionnels suivis par un nutritionniste du sport, cette adaptation est simple et précise. En revanche, pour les sportifs amateurs, cette approche “au hasard” peut rapidement devenir inadaptée au type et à l’intensité de la séance.

C’est pourquoi je vous propose un outil visuel simple pour ajuster vos apports en glucides de manière précise, en fonction de l’intensité de votre entraînement et d’indicateurs fiables que vous utilisez déjà : % FCmax, % VMA ou % FTP.

Tableau pratique – Glucides pendant l’entraînement (en % de votre capacité max)

Le tableau ci-dessous vous permettra de calculer facilement vos besoins en glucides. Pour cela, identifiez l’intensité de votre séance à l’aide des indicateurs habituels (% FCmax, % VMA ou % FTP), puis multipliez votre capacité digestive maximale en glucides par le pourcentage correspondant pour obtenir la quantité idéale à consommer pendant votre séance.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec une capacité maximale de 40 à 60 g/h. Je vous invite à lire cet article pour apprendre à connaître vos besoins et, si nécessaire, à les augmenter progressivement grâce au gut training.

Ces données sont issues de mes travaux, basées sur les recommandations officielles et adaptées en pourcentage auprès de plus de 100 sportifs d’endurance et d’ultra-endurance.

Exemple pratique : calcul avec une tolérance de 100 g/h

Prenons le cas d’un sportif capable de tolérer jusqu’à 100 g de glucides par heure. Le tableau ci-dessous illustre concrètement comment ajuster ses apports en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Pensez également à bien équilibrer le rapport glucose/fructose :

• ≤60 g/h → glucose ou maltodextrine seuls suffisent
• 60–90 g/h → ratio glucose/fructose 2:1
• 90 g/h → ratio 1:0,8