Une recette de petit-déjeuner pratique, sain et énergisant
Les porridges sont parfaits pour des petits-déjeuners à la fois sains et gourmands. Préparés à l’avance, ils se conservent facilement au frais : il vous suffit uniquement de les sortir du frigo le matin pour les déguster sans perdre de temps.
Ce pudding de riz noir aux fruits tropicaux est parfait pour commencer la journée du bon pied. Riche en fibres, en glucides complexes et en bons lipides, il vous apportera l’énergie nécessaire tout en vous rassasiant jusqu’au déjeuner.
Pour profiter d’un petit-déjeuner complet, ajoutez une source de protéines comme des œufs, du skyr ou un shaker de whey afin de couvrir vos besoins nutritionnels.
Ingrédients :
pour 1 portion
Pour le porridge :
- 50 g Riz noir Nevrone
- 1 c. à soupe Yaourt nature
- 80 g Mangue (1/4 de mangue fraîche)
- 2 c. à soupe de jus Citron vert (1/4 de citron vert)
- 1/2 Banane
- 1/2 Fruit de la passion
- 13 g Noisettes
- 5 g Noix de coco râpée
- 45 ml Eau (pour le jus de noisette)
- 5 g Miel
Pour l’accompagnement protéique :
- 2 œufs, du skyr, un shaker de whey…
Instructions :
Étape 1 : Cuisson du riz
Faites cuire le riz noir en suivant les indications du paquet, jusqu’à ce qu’il soit bien gonflé et collant.
Étape 2 : Préparation du jus de noisettes
Dans un blender, mixez 5 g de noisettes avec 45 ml d’eau jusqu’à obtenir un liquide blanchâtre.
Préparer cette boisson végétale maison permet d’économiser de l’argent tout en évitant les ingrédients superflus souvent présents dans les produits du commerce.
Étape 3 :
Réservez le jus sans le filtrer. Contrairement aux boissons végétales industrielles où la poudre (appelée okara) est filtrée et retirée, conservez-la dans cette recette, car elle est riche en vitamines, minéraux et fibres essentiels.
Étape 4 : Préparation de l’appareil aux fruits
Dans un blender, mixez la mangue, la banane, le jus de citron, le jus de noisettes, le yaourt et le miel jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
Étape 5 :
Hachez grossièrement le restant des noisettes pour obtenir de délicats éclats.
Étape 6 :
Ajoutez les éclats de noisettes et la noix de coco râpée à l’appareil, puis mélangez bien.
Étape 7 :
Placez l’appareil au frais en attendant que le riz soit cuit et refroidi.
Étape 8 : Finalisation de la recette
Une fois le riz refroidi, incorporez-le à la préparation et mélangez soigneusement.
Étape 9 :
Versez le pudding dans des pots hermétiques (par exemple, des bocaux Le Parfait) et conservez-les au frais. Cette recette peut être préparée à l’avance et conservée 3 à 4 jours au réfrigérateur, parfaite pour vos petits-déjeuners de la semaine.
Étape 10 : Service & Dégustation
Au moment de servir, ajoutez ½ fruit de la passion sur le dessus pour une touche finale fraîche et acidulée.
Nutrition
Le Pudding de riz noir est riche en glucides complexes et en fibres.
Il est également riche en vitamines B3, B9, C et E, ainsi qu’en cuivre, iode, manganèse, phosphore, sélénium et zinc. De plus, il constitue une source importante de vitamines A, B1, B5, B6 et de potassium, contribuant à répondre à vos besoins nutritionnels essentiels.
Avec un indice PRAL alcalin (Potentiel Rénal Acid Load) de -1,67 mEq/100 g, cette recette favorise le maintien d’un équilibre acido-basique optimal pour votre organisme.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 670 kJ / 162 kcal | 1929 kJ / 467 kcal | 18,8% |
| Protéines | 3,19 g | 9,20 g | 10,2 % |
| Lipides | 4,96 g | 14,29 g | 14,6 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 1,36 g | 3,93 g | 12,3 % |
| dont acide laurique, myristique, palmitique | 1,06 g | 3,05 g | 13,9 % |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 2,14 g | 6,16 g | 13,0 % |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 0,45 g | 1,31 g | – |
| Acide linoléique (oméga 6) | 0,43 g | 1,25 g | 11,3 % |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,03 g | 0,08 g | 2,5 % |
| EPA | 0 mg | 0 mg | – |
| DHA | 0 mg | 0 mg | – |
| Cholestérol | 1,13 mg | 3,25 mg | 1,1 % |
| Glucides | 24,96 g | 71,88 g | 25,3 % |
| dont sucres | 10,75 g | 30,97 g | 51,6 % |
| Fibres | 3,71 g | 10,69 g | 35,6 % |
| Vitamine B1 | 0,09 mg | 0,25 mg | 24,0 % |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 0,15 mg | 9,1 % |
| Vitamine B3 | 0,81 mg | 2,32 mg | 145,3 % |
| Vitamine B5 | 0,50 mg | 1,43 mg | 26,0 % |
| Vitamine B6 | 0,14 mg | 0,39 mg | 23,6 % |
| Vitamine B9 | 43,34 µg | 124,81 µg | 37,8 % |
| Vitamine B12 | 0,03 µg | 0,08 µg | 2,1 % |
| Vitamine C | 11,71 mg | 33,71 mg | 30,6 % |
| Vitamine A total (rétinol + équivalent) | 177,01 µg | 61,46 µg | 25,3 % |
| Vitamines D | 0,08 µg | 0,23 µg | 1,6 % |
| Vitamine E | 1,52 mg | 4,36 mg | 45,9 % |
| Vitamine K1 | 0,68 µg | 1,95 µg | 2,5 % |
| Calcium | 24,92 mg | 71,78 mg | 7,6 % |
| Chlorure | 57,04 mg | 164,28 mg | 7,1 % |
| Cuivre | 0,31 mg | 0,91 mg | 53,3 % |
| Fer | 0,53 mg | 1,53 mg | 11,4 % |
| Iode | 18,13 µg | 52,22 µg | 34,8 % |
| Magnésium | 46,05 mg | 132,64 mg | 39,0 % |
| Manganèse | 0,69 mg | 1,98 mg | 74,6 % |
| Phosphore | 108,14 mg | 311,43 mg | 56,6 % |
| Potassium | 272,11 mg | 783,67 mg | 22,4 % |
| Sélénium | 15,55 µg | 44,78 µg | 64,0 % |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,02 g | 0,07 g | 1,2 % |
| Sodium | 9,70 mg | 27,94 mg | |
| Zinc | 0,67 mg | 1,94 mg | 19,5 % |
