Ingrédients :
- 60g d’avoine
- 1/2 banane
- 50g de fromage blanc
- 1 œuf
Instructions :
Étape 1
Mettez tous vos ingrédients dans le bol de votre blender / mixeur.
Étape 2 :
Mixez pendant environ 30 secondes afin d’obtenir une pâte liquide et homogène.
Étape 3 :
Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.
Vous pouvez l’essuyer avec de l’essuie-tout pour éviter que les pancakes ne soient trop gras.
Étape 4 :
Selon vos envies, versez plus ou moins de préparation dans la poêle afin de former des petits pancakes ronds ou de gros pancakes.
Étape 5 :
Lorsque les bulles apparaissent et que les bords du pancake sont cuits, vous pouvez le retourner.
Si vous avez choisi de faire un gros pancake vous pouvez le retourner à l’aide d’une assiette : faites le glisser de la poêle dans une assiette, puis mettez la poêle sur l’assiette, et enfin retournez l’assiette afin de déposer le pancake dans la poêle sans le casser.
Étape 6 :
Faites cuire le dessous de votre pancake pendant 1-2 minutes.
Étape 7 :
Servez dans une assiette et ajoutez la garniture de votre choix.
Nutrition
Cette recette de pancakes protéinés à la banane vous permet de profiter d’un petit-déjeuner complet et nutritif.
En effet, ces petites crêpes sont riches en protéines de qualité et en fibres. De plus, elles constituent une source de vitamines B1, B3 et B5, ainsi que de magnésium. Elles sont également riches en manganèse et en phosphore !
Les pancakes protéinés à la banane ont un indice PRAL de 2,4 mEq/100 g, ce qui signifie qu’ils ont un effet légèrement acidifiant sur l’organisme. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, vous pouvez les accompagner d’un fruit frais et d’une garniture à base d’oléagineux.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports de la recette | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Énergie | 168 kcal / 696 kJ | 378 kcal / 1566 kJ | 15,3% |
| Protéines | 8,64 g | 19,43 g | 21,6% |
| Lipides | 4,52 g | 10,17 g | 10,4% |
| Acides gras saturés (AGS) | 1,34 g | 3,02 g | 9,4% |
| AGS à chaîne longue | 1,05 g | 2,35 g | 10,7% |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 1,54 g | 3,47 g | 7,3% |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 0,92 g | 2,07 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 0,85 g | 1,92 g | 17,5% |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,04 g | 0,10 g | 3,2% |
| EPA | 3,58 mg | 8,05 mg | 3,2% |
| DHA | 10,67 mg | 24,00 mg | 9,6% |
| Cholestérol | 82,89 mg | 186,50 mg | 62,2% |
| Glucides | 22,02 g | 49,54 g | 17,4% |
| Dont sucres | 5,65 g | 12,71 g | 21,2% |
| Fibres | 3,50 g | 7,88 g | 26,3% |
| Vitamine B1 | 0,15 mg | 0,34 mg | 33,5% |
| Vitamine B2 | 0,21 mg | 0,47 mg | 29,1% |
| Vitamine B3 | 0,43 mg | 0,96 mg | 59,8% |
| Vitamine B5 | 0,83 mg | 1,88 mg | 34,1% |
| Vitamine B6 | 0,12 mg | 0,27 mg | 16,5% |
| Vitamine B9 | 31,60 µg | 71,11 µg | 21,5% |
| Vitamine B12 | 0,34 µg | 0,76 µg | 18,9% |
| Vitamine C | 2,18 mg | 4,90 mg | 4,5% |
| Vitamine A (rétinol) | 20,11 µg | 45,25 µg | 6,5% |
| Vitamine A (ß-carotène) | 15,12 µg | 34,03 µg | |
| Vitamines D | 0,58 µg | 1,31 µg | 8,7% |
| Vitamine E | 0,44 mg | 0,99 mg | 10,4% |
| Vitamine K1 | 0,83 µg | 1,87 µg | 2,4% |
| Calcium | 61,95 mg | 139,40 mg | 14,7% |
| Chlorure | 63,50 mg | 142,87 mg | 6,2% |
| Cuivre | 0,11 mg | 0,26 mg | 15,2% |
| Fer | 1,55 mg | 3,49 mg | 25,8% |
| Iode | 20,18 µg | 45,40 µg | 30,3% |
| Magnésium | 52,93 mg | 119,10 mg | 35,0% |
| Manganèse | 1,39 mg | 3,13 mg | 118,2% |
| Phosphore | 184,69 mg | 415,55 mg | 75,6% |
| Potassium | 248,98 mg | 560,20 mg | 16,0% |
| Sélénium | 9,15 µg | 20,59 µg | 29,4% |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,10 g | 0,23 g | 3,8% |
| Sodium | 39,71 mg | 89,36 mg | |
| Zinc | 1,33 mg | 2,98 mg | 30,0% |
