L’hydratation est le premier facteur impliqué dans la performance. Bien qu’essentielle, l’hydratation est souvent considérée comme tellement basique qu’elle est négligée. Pourtant, que vous cherchiez à performer ou simplement à pratiquer une activité physique en toute sécurité, prendre soin de votre hydratation devrait être votre priorité.

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Pourquoi et comment s’hydrater pendant une activité physique ?

Pourquoi faire du sport donne soif ?

Lorsque nous pratiquons une activité physique ou sportive, notre corps perd davantage d’eau en raison de l’augmentation de notre température corporelle. En effet, pendant l’exercice, nos muscles sont sollicités et produisent de la chaleur. Cependant, notre organisme est un système bien régulé qui n’apprécie guère les changements brusques. Ainsi, pour éviter une élévation excessive de notre température corporelle, notre corps élimine de l’eau principalement par le biais de la transpiration. La transpiration et la sudation sont les signes visibles de cette augmentation des pertes hydriques.

Cette transpiration est composée non seulement d’eau, mais aussi d’électrolytes qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc crucial de maintenir une hydratation adéquate pendant l’activité physique en compensant ces pertes en eau et en électrolytes. Une bonne hydratation permet d’aider notre corps à réguler sa température corporelle, de préserver la performance sportive et de prévenir les risques de déshydratation.

Quelle quantité d’eau boire pour un sportif ?

Les besoins hydriques varient en fonction de différents facteurs tels que le type d’activité, son intensité, sa durée, la température extérieure ou encore le niveau d’hygrométrie. Par exemple, une heure d’entraînement intense nécessite environ 1 litre d’eau, tandis qu’une heure de compétition peut demander de 1,6 à 2,6 litres d’eau. Dans le cas d’un match de football de 2 fois 45 minutes, ces besoins peuvent atteindre jusqu’à 4 litres d’eau.

De plus, ces besoins sont également influencés par des facteurs interindividuels tels que notre quantité de transpiration. Soulignons le fait que les athlètes entraînés transpirent davantage que les personnes sédentaires (1), mais les sportifs de haut niveau perdent moins d’électrolytes tels que le sodium grâce à une adaptation physiologique plus efficace de leur thermorégulation.

On comprend donc que la pratique sportive augmente les besoins et que ceux-ci sont variables en fonction de l’individu et de l’activité. Je développerai davantage ce sujet dans un prochain article en expliquant comment évaluer efficacement ces besoins. Cependant, il est essentiel de comprendre que nous ne pouvons pas boire des quantités illimitées d’eau en raison de contraintes d’assimilation, de tolérance digestive et des difficultés liées à la pratique sportive elle-même, qui peuvent rendre difficile l’hydratation pendant un match ou une compétition, par exemple.

Ainsi, la meilleure solution pour maintenir un bon niveau d’hydratation est de boire de petites quantités régulièrement avant, pendant (si possible) et après l’activité sportive. Il est conseillé de consommer environ 150 à 300 ml d’eau toutes les 15 à 30 minutes (2). Cette quantité permet de respecter la capacité stomacale qui équivaut à environ 600 ml/h pour les femmes et 750 ml/h pour les hommes. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, la sensation de soif ne se manifeste qu’à partir d’un état de déshydratation de 1 %, qui impacte déjà nos performances en entraînant une diminution de 10 % de nos capacités physiques et mentales. De plus, lors d’un effort physique intense, les mécanismes physiologiques de la soif sont modifiés, rendant cet avertissement moins efficace pendant l’effort.

Il est donc indispensable d’adopter une stratégie hydrique adaptée et personnalisée afin de réussir à satisfaire ses besoins. Je vous explique comment calculer la quantité d’eau boire pour compenser vos pertes hydriques dans cet article.

Que faut-il boire pour bien s’hydrater ?

L’eau, la meilleure boisson pour les sportifs ?

L’eau est la seule boisson indispensable pour s’hydrater. Ainsi, le choix de l’eau revêt une importance particulière. Il existe trois catégories différentes d’eau : l’eau du robinet, l’eau de source et l’eau minérale. Chacune présente ses propres avantages et inconvénients, ce qui rend judicieux le fait de varier les sources.

Il est essentiel de souligner qu’aucune eau minérale naturelle n’est spécifiquement recommandée pour les sportifs. Toutefois, certaines eaux minérales riches en calcium peuvent être intéressantes. Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os et des muscles, ce qui en fait un choix intéressant pour les pratiquants d’activités physiques intenses.

Les eaux riches en magnésium peuvent également sembler attrayantes. Cependant, il convient de noter que notre corps a du mal à absorber ces formes de magnésium, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Par conséquent, il est préférable de ne pas compter exclusivement sur ces eaux pour répondre à nos besoins en magnésium, et d’éviter d’en consommer avant et pendant l’effort.

La boisson d’effort, un allier pour la performance sportive

Les boissons d’effort, également connues sous le nom de boissons énergétiques, sont spécialement conçues pour répondre aux besoins des sportifs engagés dans des activités physiques intenses ou prolongées, d’une durée supérieure à une heure.

Ces boissons apportent de l’énergie sous forme de glucides, pour aider à tenir dans la durée de l’effort à hauteur de 30 à 60 g de glucides par litre. Elles peuvent également être enrichies en électrolytes tels que du sodium (0,40 . 0,60 g/l de sodium, soit 1 à 1,5 g/l de sel) et du potassium, qui aident à compenser les pertes minérales liées à la transpiration.

Il est important de prendre en considération l’intensité de nos activités. Par exemple, un athlète qui s’entraîne cinq fois par semaine pendant 1h30 n’a pas nécessairement besoin de consommer une boisson énergétique à chaque séance. Toutefois, il est essentiel de tester notre tolérance à la composition de ces boissons pendant les entraînements et d’éviter d’expérimenter de nouvelles boissons le jour de la compétition.

Les boissons industriels, zoom sur ces nouvelles boissons

L’engouement croissant pour les sports d’endurance (marathons, triathlons, trails, etc.) a entraîné une explosion des compléments alimentaires et des produits de l’effort sur le marché, tels que les boissons d’effort, les boissons isotoniques et les électrolytes. Cependant, cette profusion de choix complique la prise de décision éclairée des sportifs.

La majorité de ces produits sont en réalité des boissons industrielles ultra-transformées qui ont tendance à favoriser une consommation excessive de glucides, bien au-delà des besoins énergétiques de l’effort physique. Elles sont souvent présentées comme des « potions magiques » grâce à des stratégies marketing agressives s’appuyant sur des arguments pseudo-scientifiques, leur donnant un rôle quasi indispensable dans la pratique sportive.

Nous retrouvons principalement deux types de boissons commercialisées dans les magasins de sport, à savoir les boissons isotoniques et les électrolytes. Les électrolytes, généralement vendus sous forme de pastilles à diluer dans l’eau, contiennent généralement du sodium, du potassium et d’autres minéraux tels que le magnésium et le zinc, ainsi que des vitamines du groupe B. Contrairement aux boissons isotoniques, les pastilles d’électrolytes ne fournissent pas d’énergie, mais servent à rétablir l’équilibre électrolytique dans le corps. Les boissons isotoniques, quant à elles, fournissent à la fois ces électrolytes et des glucides, favorisant ainsi l’hydratation et l’apport énergétique pendant l’exercice physique intense.

Attention, à ne pas confondre les boissons énergétiques destinées à l’effort physique avec les boissons énergisantes riches en caféine telles que Red Bull ou Monster. Ces boissons énergisantes peuvent au contraire nuire à votre performance et à votre hydratation en raison de leur teneur élevée en sucre, en caféine et en taurine.

Il est donc essentiel de souligner que seule l’eau est indispensable pour s’hydrater. Les boissons d’effort peuvent être bénéfiques uniquement si elles sont adaptées à nos besoins. Il est donc primordial d’être prudent dans le choix des boissons préfabriquées et de ne pas se fier uniquement aux arguments commerciaux. En fin de compte, ces boissons de réhydratation industrielles ne sont pas indispensables pour les sportifs. Par conséquent, il est préférable de préparer sa propre boisson d’effort. Vous trouverez de nombreuses recettes faciles à réaliser sur NutriCEC, qui vous coûteront moins cher et seront bien plus efficaces.

Comment faut-il boire pour bien s’hydrater ?

Durant la journée

Avant toute chose, il est important de veiller à répondre à nos besoins hydriques quotidiens, qui se situent généralement entre 1,2 et 1,5 litre de boissons par jour, indépendamment de toute activité physique.

Afin de combler ces besoins, il est recommandé :

• d’adopter une alimentation équilibrée, riche en eau, en incluant des légumes, des fruits et des féculents…
• de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée.
• Il est important de noter que certaines boissons telles que le thé ou le café peuvent entraîner une déshydratation si elles sont consommées en excès. En effet, ces boissons ont des propriétés diurétiques qui stimulent la production d’urine, entraînant ainsi une plus grande perte d’eau. Il est donc recommandé de limiter sa consommation à deux tasses par jour de ces boissons.

Avant l’exercice (30 minutes avant l’exercice)

Il n’est pas nécessaire de faire des réserves d’eau avant l’exercice. En réalité, une consommation excessive pourrait avoir des effets contre-productifs, entraînant des troubles digestifs et une envie fréquente d’uriner pendant l’activité physique. Il est donc recommandé de s’hydrater correctement dans la demi-heure précédant l’activité en buvant de petites quantités régulièrement.

Pour un exercice d’une durée d’une heure ou moins, il est conseillé de boire environ 300 mL d’eau uniquement.

Dans certains cas, tels qu’avant une compétition ou un exercice de plus d’une heure, il peut être bénéfique de consommer une boisson spécifique appelée « boisson d’attente ». Cette boisson est composée d’eau et de glucides, avec une quantité d’environ 15g à 20g de glucides par litre. Ainsi, pour une portion d’environ 300 mL, vous pouvez préparer un verre de sirop ou avec un peu de miel. L’objectif de cette boisson d’attente n’est pas d’augmenter vos réserves de glycogène. Cette opération doit être réalisée préalablement, et il est important de ne pas se poser cette question la veille ou juste avant l’activité. Le but principal de cette boisson d’attente est de vous hydrater de manière adéquate et de compenser d’éventuelles légères pertes de glucides dues au stress, par exemple.

Pendant l’exercice

Pendant l’exercice, il est conseillé de boire régulièrement de petits volumes de 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes, ce qui équivaut à environ 600 ml/h pour les femmes et 750 ml/h pour les hommes, correspondant à la capacité stomacale moyenne. La température idéale de la boisson pour optimiser la vidange gastrique est comprise entre 15 et 22 °C.

Le choix de la boisson durant l’effort varie en fonction de la durée de l’exercice :

• Pour un exercice d’une durée d’une heure ou moins :
  Il n’est pas obligatoire de boire pendant des efforts de moins d’une heure, notamment chez les sportifs de haut niveau ou très entraînés. Cependant, il est important de bien se réhydrater après l’effort. Si vous ressentez le besoin de boire pendant cette durée d’effort, il est conseillé de consommer uniquement de l’eau.
• Pour un exercice d’une durée comprise entre 1 et 3 heures :
  Il est conseillé de consommer une boisson dite d’effort (ou boisson énergétique) contenant des glucides, avec une concentration de 30 à 60 g de glucides par litre. Une concentration plus élevée en glucides sera préférée pendant la saison hivernale. En cas de températures élevées, il peut être utile d’ajouter une petite quantité de sodium.
• Pour un exercice de plus de 3 heures :
  Il est conseillé de boire une boisson d’effort (ou boisson énergétique) contenant un mélange de différentes sources de glucides (saccharose, glucose, fructose), ainsi que du sodium. Dans des conditions de température élevée (> 30 °C) ou d’effort intense entraînant une sudation importante, il peut également être bénéfique d’ajouter du potassium. Cependant, il est important de veiller à ne pas ingérer une quantité excessive de potassium, car cela peut avoir des conséquences graves sur la santé, notamment des troubles du rythme cardiaque. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour adapter les dosages de potassium en fonction de vos besoins.

Après l’exercice

Après l’effort, il est essentiel de compenser les pertes hydriques causées par l’activité physique. En effet, pendant l’exercice, il n’est pas possible de boire autant que souhaité en raison des contraintes de tolérance et de digestibilité mentionnées précédemment.

De plus, notre corps continue de produire de la chaleur pendant un certain temps après la fin de l’activité sportive, ce qui entraîne encore de la transpiration et d’autres processus biologiques dans notre corps qui nécessitent une hydratation adéquate pour revenir à un état de repos.

Ainsi, quelle que soit la durée ou le type d’activité pratiquée, il est important de se réhydrater correctement après l’effort afin de favoriser une bonne récupération. Cependant, il n’est pas nécessaire de boire de grandes quantités rapidement après l’arrêt de l’exercice. Il est généralement recommandé de consommer environ un demi-litre d’eau ou d’une boisson spécifique, et de boire régulièrement pendant la période de récupération.

Dans un premier temps, il peut être intéressant de consommer une eau riche en bicarbonate pour réduire l’impact du stress oxydatif induit par l’activité physique sur l’organisme.

De plus, il est bénéfique de consommer une boisson de récupération contenant des protéines et des glucides facilement assimilables, afin de favoriser la réparation des tissus musculaires lésés durant l’effort et de recharger les stocks de glucides.

En revanche, il est déconseillé de consommer des boissons alcoolisées à la fin de l’activité physique, car l’alcool peut altérer la récupération musculaire et la réhydratation. Donc, la fameuse bière après l’effort n’est absolument pas recommandée… désolé… Mais il existe d’excellentes bières sans alcool qui constituent un excellent choix mêlant l’utile à l’agréable (3) !

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise hydratation ?

Une mauvaise gestion de l’hydratation peut effectivement entraîner des inconforts digestifs tels que des troubles gastro-intestinaux et une sensation d’envie fréquente d’uriner. Si la consommation d’eau est insuffisante, cela peut conduire à la déshydratation, qui est caractérisée par un manque d’eau dans le corps. À l’inverse, une consommation excessive d’eau peut entraîner une hyperhydratation.

Les risques liés à une déshydratation

Boire une quantité insuffisante de liquides peut augmenter considérablement le risque de déshydratation. Dans un article dédié aux risques liés à la déshydratation, nous examinerons de manière approfondie ces conséquences. Voici un aperçu des effets en fonction du degré de déshydratation :

Les conséquences en fonction du niveau de déshydratation :

• En dessous d’une perte de 0,5% du poids corporel en eau : pas d’impact sur la performance.
• À partir d’une déshydratation de seulement 1 %, notre température corporelle commence à monter et on commence à avoir soif.
• À 2 % de déshydratation, la sensation de soif s’intensifie et nous ressentons une sensation de malaise
• Lorsqu’on atteint 3 % de déshydratation, il commence à avoir des conséquences sur notre corps avec un blocage rénal, une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche.
• Au-delà de 3 %, le pronostic vital du sportif est engagé, pouvant entraîner de graves malaises, voire à un arrêt cardio-respiratoire.

Conséquences de la déshydratation pour le sportif :

• Hyperthermie : augmentation de la température corporelle pouvant provoquer un coup de chaleur.
• Vertiges, voire coma en cas de perte excessive de sodium.
• Augmentation du risque de blessures.
• Accélération de l’hémolyse, ce qui augmente le risque d’anémie.
• Augmentation du stress oxydatif et des dommages causés par les radicaux libres.
• Diminution de la réponse hormonale anabolique après l’effort, avec une diminution de la testostérone et une augmentation du cortisol.
• Favorisation de l’apparition de la fatigue centrale.
• Accentuation des pertes en potassium par la transpiration (crampes).
• Création d’un environnement acide dans l’organisme.
• Augmentation du risque de troubles intestinaux, d’ischémie-reperfusion et de perméabilité intestinale.

Les risques liés à une hyperhydratation

En revanche, boire trop peut également être dangereux.

Attention à bien relativiser… Il y a une différence entre boire un peu trop et boire beaucoup trop…

Si vous buvez un peu plus que nécessaire, vous risquez simplement d’uriner davantage ou d’avoir mal au ventre. Bien que cela puisse être inconfortable pendant l’activité. Le risque de troubles digestifs tels que les nausées augmente à partir d’une consommation d’environ 1,2 litre par heure.

En cas de consommation réellement excessive, des complications plus graves peuvent survenir. Ainsi, une hyperhydratation peut entraîner une hyponatrémie, qui se manifeste lorsque la concentration de sodium dans le sang est inférieure à la normale (<135 mEq/l, alors que la norme se situe entre 135 et 145). Cela est dû à une dilution excessive causée par une consommation d’eau excessive, et dans de rares cas, cela peut entraîner un œdème cérébral potentiellement mortel.

3 points importants à retenir pour bien s’hydrater

• Boire régulièrement, tout au long de la journée ou pendant un effort et pour ça le mieux est de toujours avoir une bouteille ou une gourde avec soi.

• Avoir une bonne alimentation riche en eau (avec des légumes, des fruits, des féculents…)

• Ne pas tester de nouvelles choses pendant une compétition !

Sources

1. Cheung, S. S. & McLellan, T. M. Influence of short-term aerobic training and hydration status on tolerance during uncompensable heat stress. Eur. J. Appl. Physiol. 78, 50–58 (1998). (voir)
2. Kovacs, E. M. R., Schmahl, R. M., Senden, J. M. G. & Brouns, F. Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 14–23 (2002). (voir)
3. Castro-Sepulveda, M. et al. Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes. Nutrients 8, 345 (2016). (voir)