Dans le sport, chaque détail compte pour atteindre des performances optimales. Et parmi ces détails, il en est un qui ne peut être négligé : l’hydratation. Une bonne hydratation joue un rôle crucial dans votre capacité à donner le meilleur de vous-même et à récupérer efficacement.

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Découvrez vos besoins en hydratation : Un défi essentiel pour les sportifs

Pour les sportifs, rester correctement hydraté est crucial afin de garantir un niveau de performance optimale et de favoriser une récupération efficace. Les pertes hydriques subies pendant l’exercice peuvent avoir un impact négatif sur vos capacités physiques et mentales, je vous en parle mieux dans cet article. Il est donc essentiel de compenser ces pertes en veillant à boire suffisamment. Cependant, évaluer avec précision vos besoins hydriques peut représenter un véritable challenge.

Comprendre comment évaluer et compenser efficacement ces pertes hydriques est essentiel pour les athlètes qui cherchent à optimiser leurs performances. Dans cet article, vous trouverez une méthode simple pour évaluer vos pertes hydriques et déterminer la quantité d’eau à consommer pendant votre pratique sportive. Cette approche vous permettra d’ajuster précisément votre hydratation en fonction de vos besoins individuels. En veillant à maintenir une hydratation adéquate, vous pourrez améliorer vos performances sportives tout en préservant votre santé lors de vos séances d’entraînement et de compétition.

Évaluation des pertes hydriques : Une méthode simple

Il est possible d’évaluer facilement la quantité d’eau perdue pendant l’effort en utilisant une méthode simple et rapide. Elle consiste uniquement à se peser avant et après l’activité physique.

1. Se peser avant l’effort, sans vêtement et après avoir uriné :

Avant de commencer votre activité physique, montez sur la balance sans vêtement et après être allé aux toilettes. Et notez votre poids initial.

2. Calculer la quantité d’eau consommée pendant l’exercice :

Estimez la quantité d’eau que vous allez boire pendant l’effort. Par exemple, si vous avez une bouteille d’un litre, pesez la quantité d’eau restante dans la bouteille à votre retour. La différence représente la quantité d’eau que vous avez consommée pendant votre séance.

3. Se peser après l’effort, sans vêtement, après vous être séché et sans avoir uriné :

Une fois votre exercice terminé, pesez-vous à nouveau sans vêtement en utilisant la même balance que précédemment. Veillez à ne pas uriner avant de vous peser et à bien vous essuyer pour que cette mesure soit précise.

4. Calculer votre perte hydrique totale :

Maintenant que vous disposez de toutes ces informations, vous pouvez calculer la quantité d’eau que vous avez perdue pendant votre activité. Pour déterminer vos pertes hydriques, soustrayez votre poids final (après l’effort) de votre poids initial (avant l’effort). Ajoutez à ce résultat la quantité d’eau que vous avez consommée pendant l’effort. La somme obtenue représente la quantité d’eau que vous devriez boire pour compenser vos pertes hydriques pendant cette période.

Par exemple, si votre poids avant l’effort était de 80,2 kg, et qu’après l’effort il est de 79,7 kg, et que vous avez bu 800 mL d’eau pendant l’effort, vos pertes hydriques seraient de 80,2 – 79,7 = 0,5 kg, soit 500 mL. En ajoutant les 800 mL d’eau que vous avez consommée, vous devriez donc boire 1,3 litres pour compenser les pertes hydriques occasionnées au cours de ces 2 heures d’activité.

Quelle quantité d’eau boire pendant l’effort ?

Évaluer la quantité d’eau à boire pendant l’effort

Pour assurer une hydratation adéquate pendant l’effort, il est essentiel d’adapter la quantité d’eau à boire en fonction de la durée de l’exercice. Il est conseillé de boire régulièrement de petites quantités d’eau, environ 150 à 300 ml toutes les 15 minutes (1). Afin de calculer la quantité d’eau que vous devriez consommer par quart d’heure durant vos entraînements ou vos compétitions, divisez votre résultat obtenu par le nombre d’heures d’effort pratiqué.

Dans notre exemple précédent, nous avions calculé un besoin de 1,3 litres d’eau pour 2 heures. Afin de connaître la quantité pour 1 heure, il faut calculer 1,3 / 2 = 0,65 litres, soit 650 ml. Ensuite, divisez ce besoin pour 1 heure par 4 pour savoir quelle quantité il faudra boire toutes les 15 minutes. Ainsi, 650 divisé par 4 donne 162,5 ml d’eau à boire toutes les 15 minutes.

Adapter correctement la quantité à boire durant l’activité

Dans certains cas, lors d’efforts très longs, très intenses et en fonction de la température extérieure, il est possible d’avoir des besoins en eau très importants. Cependant, il n’est pas possible de boire autant que souhaité pour des raisons de tolérance et de digestibilité. En moyenne, on estime une quantité maximale de 600 ml/h pour les femmes et 750 ml/h pour les hommes, représentant la capacité stomacale moyenne. Cela correspond à environ 150 ml toutes les 15 minutes pour une femme et à 190 ml pour les hommes.

Il est possible de boire davantage, parfois jusqu’à 300 ml tous les quarts d’heure (1), mais il est important de tester sa tolérance pendant les entraînements. Il serait dommage de boire trop et d’avoir des maux de ventre qui pourraient entraîner l’abandon de l’activité. Dans tous les cas, pour ce type d’effort très intense, il ne sera pas possible de compenser totalement les pertes hydriques pendant l’effort. La partie restante devra être comblée après l’effort. Il faut tout de même veiller à ne pas dépasser une déshydratation de 0,5 % pendant l’effort afin de ne pas compromettre ses performances.

Limites de la méthode d’évaluation indirecte

La méthode d’évaluation des pertes hydriques présentée permet d’estimer relativement précisément vos besoins en eau pendant l’effort. Cependant, il est important de connaître ses limites afin d’améliorer la précision des mesures.

Cette méthode est fortement influencée par la température et le taux d’humidité ambiants. Par conséquent, il est recommandé de réaliser plusieurs mesures dans des conditions différentes, telles que des environnements chauds, humides ou venteux, lors de vos entraînements.

De plus, il est important de noter que cette méthode ne prend pas en compte les variations liées à la dégradation des réserves énergétiques (glycogène et graisses) pendant l’effort. Cependant, ces variations sont relativement minimes et n’influent pas de manière significative sur les résultats.

Afin de contourner ces limites et obtenir une estimation plus précise de vos besoins en eau pendant l’effort, vous pouvez effectuer plusieurs mesures en testant régulièrement les quantités d’eau calculées lors de vos entraînements.

Les 3 points importants à retenir

• Évaluez vos besoins hydriques en tenant compte de l’ensemble des facteurs influents tels que la température, l’hygrométrie et le vent.

• Adaptez précisément vos apports hydriques en fonction de votre pratique sportive, en prenant en compte la durée et l’intensité…

• Testez et réévaluez régulièrement votre stratégie d’hydratation lors des entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et optimiser vos performances.

Sources

1. Kovacs, E. M. R., Schmahl, R. M., Senden, J. M. G. & Brouns, F. Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 14–23 (2002). (voir)