Pour bien préparer votre course de triathlon, il est essentiel d’avoir une idée du temps que vous mettrez pour terminer l’épreuve. Cette estimation vous aidera à gérer votre effort, à anticiper vos besoins en hydratation et en nutrition (notamment en glucides), ainsi qu’à organiser vos ravitaillements.
Dans cet article, je vous propose un outil simple pour calculer votre temps total en fonction de vos allures sur les trois disciplines (natation, vélo et course à pied) ainsi que sur les transitions, afin que vous puissiez préparer votre course dans les meilleures conditions.
Sommaire +
Déterminez votre temps de course pour mieux gérer votre nutrition
Le triathlon ne consiste pas simplement à enchaîner la natation, le vélo et la course à pied. C’est une discipline exigeante qui, au-delà de la préparation physique, demande une stratégie nutritionnelle adaptée pour soutenir l’effort dans la durée.
Que vous soyez débutant ou triathlète confirmé, il est essentiel d’estimer un temps de course réaliste, en fonction de vos capacités et de la distance choisie : XS, S, M (distance olympique), L (Half Ironman) ou XL (Ironman).
Cette anticipation vous permettra d’ajuster votre gestion de l’effort et de planifier précisément votre stratégie nutritionnelle : apport en glucides, hydratation, fréquence des prises… Vous éviterez ainsi les coups de fatigue, les troubles digestifs, et vous maintiendrez votre niveau de performance jusqu’à la ligne d’arrivée.
Grâce à la calculette du triathlète, vous pouvez estimer rapidement votre temps de course en fonction de vos allures sur les trois disciplines, ainsi que de vos temps de transition.
Calculette du Triathlète
Les allures moyennes des 3 + 1 disciplines
Allures moyennes en natation pour triathlon
Les allures en natation varient selon plusieurs facteurs, notamment la distance, les conditions météorologiques (comme la mer calme ou les courants favorables), l’utilisation d’une combinaison néoprène et surtout votre niveau d’expérience.
En moyenne, les nageurs réalisent environ 1:58/100m sur 1500m. Pour le Top 10% des meilleurs nageurs, cette moyenne chute à 1:35 par 100m. Certains triathlètes d’élite peuvent atteindre des allures remarquables, inférieures à 1:20 pour les femmes et 1:15 pour les hommes.
Pendant la natation, il est généralement impossible (et inutile) de manger ou de boire (sauf si vous buvez la tasse de temps en temps, à la rigueur 😉). Mais ne vous inquiétez pas : vous pourrez facilement compenser ce moment sans apport grâce à une bonne gestion nutritionnelle et hydrique avant le départ et lors de votre première transition (T1).
| 100m | 300m (XS) | 750m (S) | 1,5km (M – Olympique) | 1,9 km (L – Half Ironman) | 3,8 km (XL – Ironman) |
|---|---|---|---|---|---|
| 01:10 | 03:30 | 8:45 | 17:30 | 22:10 | 44:20 |
| 01:15 | 03:45 | 9:23 | 18:45 | 23:45 | 47:30 |
| 01:20 | 04:00 | 10:00 | 20:00 | 25:20 | 50:40 |
| 01:25 | 04:15 | 10:38 | 21:15 | 26:55 | 53:50 |
| 01:30 | 04:30 | 11:15 | 22:30 | 28:30 | 57:00 |
| 01:35 | 04:45 | 11:52 | 23:45 | 30:05 | 01h00:10 |
| 01:40 | 05:00 | 12:30 | 25:00 | 31:40 | 01h03:20 |
| 01:45 | 05:15 | 13:07 | 26:15 | 33:15 | 01h06:30 |
| 01:50 | 05:30 | 13:45 | 27:30 | 34:50 | 01h09’40 |
| 01:55 | 05:45 | 14:22 | 28:45 | 36:25 | 01h12:50 |
| 02:00 | 06:00 | 15:00 | 30:00 | 38:00 | 01h16:00 |
| 02:05 | 06:15 | 15:37 | 31:15 | 39:35 | 01h19:10 |
| 02:10 | 06:30 | 16:15 | 32:30 | 41:10 | 01h22:20 |
| 02:15 | 06:45 | 16:52 | 33:45 | 42:45 | 01h25:30 |
| 02:20 | 07:00 | 17:30 | 35:00 | 44:20 | 01h28:40 |
| 02:25 | 07:15 | 18:07 | 36:15 | 45:55 | 01h31:50 |
| 02:30 | 07:30 | 18:45 | 37:30 | 47:30 | 01h35:00 |
| 02:35 | 07:45 | 19:22 | 38:45 | 49:05 | 01h38:10 |
| 02:40 | 08:00 | 20:00 | 40:00 | 50:40 | 01h41:20 |
| 02:45 | 08:15 | 20:37 | 41:15 | 52:15 | 01h44:30 |
| 02:50 | 08:30 | 21:15 | 42:30 | 53:50 | 01h47:40 |
| 02:55 | 08:45 | 21:52 | 43:45 | 55:25 | 01h50:50 |
| 03:00 | 09:00 | 22:30 | 45:00 | 57:00 | 01h54:00 |
Allures moyennes en vélo pour triathlon
Le vélo est la plus longue étape du triathlon, c’est là que vous passerez le plus de temps. Votre vitesse moyenne dépendra non seulement de votre niveau, mais aussi du profil du parcours et des conditions météo, comme le vent ou la pluie…
La partie à vélo est le moment idéal pour prendre davantage de plaisir avec votre nutrition, car les aliments solides, comme les pâtes de fruits, les barres énergétiques ou même un petit sandwich 😉, sont mieux tolérés. En effet, le vélo étant une activité portée, votre système digestif est moins « secoué » que lors de la course à pied, ce qui vous offre plus de liberté alimentaire.
Voici les temps moyens en fonction de votre vitesse moyenne (en km/h) :
| Vitesse moyenne (km/h) | 10 km (XS) | 20 km (S) | 40 km (M – Olympique) | 90 km (L – Half Ironman) | 180 km (XL – Ironman) |
|---|---|---|---|---|---|
| 22 | 27m 16s | 54m 33s | 1h 49m 05s | 4h 05m 27s | 8h 10m 55s |
| 24 | 25m 00s | 50m 00s | 1h 40m 00s | 3h 45m 00s | 7h 30m 00s |
| 26 | 23m 05s | 46m 09s | 1h 32m 18s | 3h 27m 42s | 6h 55m 23s |
| 28 | 21m 26s | 42m 51s | 1h 25m 43s | 3h 12m 51s | 6h 25m 43s |
| 30 | 20m 00s | 40m 00s | 1h 20m 00s | 3h 00m 00s | 6h 00m 00s |
| 32 | 18m 45s | 37m 30s | 1h 15m 00s | 2h 48m 45s | 5h 37m 30s |
| 34 | 17m 39s | 35m 18s | 1h 10m 35s | 2h 38m 49s | 5h 17m 39s |
| 36 | 16m 40s | 33m 20s | 1h 06m 40s | 2h 30m 00s | 5h 00m 00s |
| 38 | 15m 47s | 31m 35s | 1h 03m 09s | 2h 22m 06s | 4h 44m 13s |
| 40 | 15m 00s | 30m 00s | 1h 00m 00s | 2h 15m 00s | 4h 30m 00s |
| 42 | 14m 17s | 28m 34s | 57m 09s | 2h 08m 34s | 4h 17m 09s |
| 44 | 13m 38s | 27m 16s | 54m 33s | 2h 02m 44s | 4h 05m 27s |
| 46 | 13m 03s | 26m 05s | 52m 10s | 1h 57m 23s | 3h 54m 47s |
| 48 | 12m 30s | 25m 00s | 50m 00s | 1h 52m 30s | 3h 45m 00s |
| 50 | 12m 00s | 24m 00s | 48m 00s | 1h 48m 00s | 3h 36m 00s |
Allures moyennes en course à pieds pour triathlon
En général, la plupart des triathlons se terminent par la course à pied. Après avoir nagé puis pédalé, il vous faudra encore trouver les ressources pour parcourir les derniers kilomètres de votre épreuve.
Votre vitesse moyenne sur cette partie dépendra bien sûr de votre niveau, mais aussi de votre capacité à enchaîner efficacement le vélo et la course à pied.
Pour tenir jusqu’au bout, il sera essentiel de maintenir une bonne hydratation et de continuer à vous alimenter, même s’il est souvent compliqué de manger pendant la course. En effet, la course à pied est une activité à impact qui rend la digestion plus difficile, surtout après plusieurs heures d’effort intensif. Il est donc important d’avoir une stratégie nutritionnelle adaptée pour éviter les troubles et inconforts digestifs durant cette dernière étape.
Voici les temps moyens en fonction de votre vitesse moyenne (min:s/km) :
| Vitesse moyenne (mn:s/km) | 2,5 km (XS) | 5 km (S) | 10 km (M – Olympique) | 21 km (L – Half Ironman) | 42 km (XL – Ironman) |
|---|---|---|---|---|---|
| 03:30 | 08m 45s | 17m 30s | 35m 00s | 1h 13m 30s | 2h 27m 00s |
| 03:45 | 09m 23s | 18m 45s | 37m 30s | 1h 18m 45s | 2h 37m 30s |
| 04:00 | 10m 00s | 20m 00s | 40m 00s | 1h 24m 00s | 2h 48m 00s |
| 04:15 | 10m 38s | 21m 15s | 42m 30s | 1h 29m 15s | 2h 58m 30s |
| 04:30 | 11m 15s | 22m 30s | 45m 00s | 1h 34m 30s | 3h 09m 00s |
| 04:45 | 11m 53s | 23m 45s | 47m 30s | 1h 39m 45s | 3h 19m 30s |
| 05:00 | 12m 30s | 25m 00s | 50m 00s | 1h 45m 00s | 3h 30m 00s |
| 05:15 | 13m 08s | 26m 15s | 52m 30s | 1h 50m 15s | 3h 40m 30s |
| 05:30 | 13m 45s | 27m 30s | 55m 00s | 1h 55m 30s | 3h 51m 00s |
| 05:45 | 14m 23s | 28m 45s | 57m 30s | 2h 00m 45s | 4h 01m 30s |
| 06:00 | 15m 00s | 30m 00s | 1h 00m 00s | 2h 06m 00s | 4h 12m 00s |
| 06:15 | 15m 38s | 31m 15s | 1h 02m 30s | 2h 11m 15s | 4h 22m 30s |
| 06:30 | 16m 15s | 32m 30s | 1h 05m 00s | 2h 16m 30s | 4h 33m 00s |
| 06:45 | 16m 53s | 33m 45s | 1h 07m 30s | 2h 21m 45s | 4h 43m 30s |
| 07:00 | 17m 30s | 35m 00s | 1h 10m 00s | 2h 27m 00s | 4h 54m 00s |
| 07:15 | 18m 08s | 36m 15s | 1h 12m 30s | 2h 32m 15s | 5h 04m 30s |
| 07:30 | 18m 45s | 37m 30s | 1h 15m 00s | 2h 37m 30s | 5h 15m 00s |
Les temps en transition
Le triathlon, ce n’est pas seulement nage, vélo et course à pied… il y a aussi une quatrième discipline : les transitions.
Souvent sous-estimées, les transitions (T1 entre la natation et le vélo, et T2 entre le vélo et la course à pied) sont pourtant des étapes essentielles pour bien gérer votre course.
En moyenne, ces transitions durent entre 2 et 5 minutes, selon la distance et le niveau du triathlète. Sur les formats courts, les transitions prennent généralement entre 1 et 3 minutes chacune, tandis que sur les formats longs, elles peuvent dépasser les 5 minutes.
Pour les sportifs qui ne visent pas un chrono ou un podium, mieux vaut ne pas chercher à aller trop vite. Il est souvent plus judicieux de prendre le temps pendant les transitions pour reprendre calmement son souffle, s’hydrater et consommer un encas énergétique adapté, plutôt que de vouloir grappiller quelques secondes qui risquent d’être largement perdues plus tard dans la course.
Adoptez une Stratégie Nutritionnelle Adaptée
Une stratégie nutritionnelle adéquate est tout aussi cruciale que l’entraînement physique. Elle vous permettra d’optimiser vos performances, d’éviter les baisses d’énergie et les inconforts digestifs, tout en améliorant votre récupération après l’épreuve.
Selon la durée de votre course, vous saurez ce que vous devez manger et prévoir. Le tableau ci-dessous présente les points clés à gérer avant, pendant et après votre course, selon le format et la durée.
Pour approfondir la gestion de votre nutrition et hydratation en triathlon, retrouvez toutes mes astuces & conseils sur NutriCEC.fr. Vous y découvrirez des solutions pratiques et, pour aller plus loin, vous pourrez téléchargez gratuitement votre plan nutritionnel personnalisé pour optimiser dès aujourd’hui votre préparation.
| Durée | Formats | Stratégies Nutritionnelles |
|---|---|---|
| 0 à 2 heures | XS, S, M | Alimentation avant et après ; Hydration (eau) |
| 2 à 4 heures | M, L | Alimentation avant, pendant (pâtes de fruits, gels…) et après, Hydration (eau + boisson d’effort) |
| 4 à 8 heures | L, XL | Alimentation avant, pendant (pâtes de fruits, gels + barres énergétiques…) et après, Hydration (eau + boisson d’effort) |
| > 8h | XL | Alimentation avant, pendant (pâtes de fruits, gels + barres énergétiques + Acides Aminés…) et après, Hydration (eau + boisson d’effort) |
