On entend souvent parler de bon ou de mauvais métabolisme… mais de quoi s’agit-il réellement ? Dans cet article, nous allons démystifier le concept du métabolisme de base. Vous apprendrez à calculer facilement votre métabolisme basal et vous découvrirez les facteurs qui l’influencent. Vous comprendrez ainsi pourquoi une bonne hygiène alimentaire est essentielle pour préserver votre santé et votre bien-être.

Sommaire +

Qu’est-ce que le métabolisme de base (MB) ?

Que signifie le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base (MB), également appelé Dépense Énergétique de Repos (DER), représente la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions essentielles lorsque vous êtes au repos. Ces fonctions comprennent la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et bien d’autres processus vitaux.

Le métabolisme basal est donc la quantité d’énergie nécessaire et incompressible pour vous maintenir en vie, indépendamment de toutes vos activités physiques.

Comprendre le métabolisme de base : Un exemple avec votre smartphone

Pour mieux comprendre, imaginez votre téléphone portable en mode veille. Même sans l’utiliser activement, votre smartphone consomme de l’énergie pour maintenir ses fonctions de base telles que la recherche de réseau et les mises à jour en arrière-plan…

De manière similaire, votre métabolisme basal correspond à l’énergie que votre corps brûle pour assurer vos fonctions vitales, tout au long de la journée et cela même lorsque vous êtes inactif ou que vous dormez.

Impact du métabolisme de base dans votre dépense énergétique

Comprendre le concept du métabolisme de base est essentiel pour saisir le fonctionnement énergétique de votre corps. Votre dépense énergétique totale résulte de deux facteurs : votre métabolisme de base et l’activité physique. Si votre niveau d’activité physique ajoute une part variable, le métabolisme de base, stable, joue un rôle majeur. En effet, près de 60 % de vos calories sont brûlées toutes seules par votre corps, tous les jours.

Toutefois, notez que le métabolisme de base ne représente pas la quantité d’énergie nécessaire pour être en bonne santé ou perdre du poids. Il décrit une situation spécifique où vous êtes au repos, allongé, éveillé, à jeun depuis plus de 12 heures, dans des conditions de neutralité thermique (environ 22°C) et calme émotionnel. Ainsi, toute activité, aussi légère soit-elle, augmente vos besoins énergétiques.

Connaître la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos peut vous permettre de prendre conscience de vos besoins énergétiques essentiels. Cela peut vous aider à comprendre l’importance d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée à vos besoins, évitant ainsi les régimes trop restrictifs en calories nuisant à votre santé et à vos performances sportives. 

Comment calculer le métabolisme de base

Les formules de calculs du métabolisme de base

Il existe plusieurs formules fiables qui permettent de le calculer facilement. Elles prennent en compte plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Les deux plus connues sont l’équation de Harris-Benedict et l’équation de Black et Al.

1. Formule de Harris & Benedict :
La formule de Harris et Benedict, est la plus ancienne.

• Pour les femmes : MB = 2,741 + 0,0402 x P + 0,711 × T – 0,0197 x A
• Pour les hommes : MB = 0,276 + 0,0573 x P + 2,073 x T – 0,0285 x A

Le MB est exprimé en MJ, P est le poids en kilogrammes, T est la taille en mètres et A est l’âge en années. Le résultat obtenu est exprimé en mégajoules (MJ) et peut être converti en calories en utilisant la formule : MB = (Résultat x 1000) / 4,18.

Par exemple, pour une femme de 35 ans, mesurant 1,62 m et pesant 57 kg :
MB en MJ = 2,741 + 0,0402 x 57 + 0,711 × 1,62 – 0,0197 x 35 = 5,29
MB en kcal = (5,29 x 1000) / 4,18 = 1266
Cette femme brûlera donc, « sans rien faire », environ 1266 calories par jour… Enfin, maintenir ses fonctions vitale ce n’est pas rien quand même…

2. Équation de Black et Al. :
L’équation de Black et Al. peut sembler complexe, mais il existe de nombreux calculateurs en ligne pour faciliter le calcul, dont celui que vous pouvez retrouver un peu plus haut.

• Pour les femmes : MB = 0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13
• Pour les hommes : MB = 1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13

Le MB est exprimé en MJ, P est le poids en kilogrammes, T est la taille en mètres et A est l’âge en années. Le résultat obtenu est exprimé en mégajoules (MJ) et peut être converti en calories en utilisant la formule : MB = (Résultat x 1000) / 4,18.

Si l’on reprend notre exemple précédent :
MB en MJ = 0,963 x 57^0,48 x 1,62^0,50 x 35^-0,13 = 5,2
MB en kcal = (5,2 x 1000) / 4,18 = 1245
Ainsi, le métabolisme basal de cette femme est d’environ 1245 calories par jour avec cette méthode de calcul.

Métabolisme de base moyen

• Métabolisme basal moyen pour les femmes : 5,8 MJ/jour, soit environ 1 400 kcal/jour.
• Métabolisme basal moyen pour les hommes : 7,3 MJ/jour, soit environ 1 750 kcal/jour.

Quels sont les éléments qui influencent le MB

Influence de la composition corporelle sur le métabolisme de base

Le poids de votre corps est régi par deux variables : la masse grasse et la masse maigre, qui inclut les muscles, l’eau, les viscères, les os et les minéraux. La masse maigre joue un rôle important dans le métabolisme de base, à l’inverse de la masse grasse a un impact moindre sur votre dépense énergétique.

Une masse musculaire plus élevée augmente le métabolisme de base, ce qui permet de brûler plus d’énergie au repos. Ainsi, les formules de calcul prennent en compte l’âge et le sexe, car ils influencent la masse maigre.

En effet, les femmes ont généralement une masse grasse plus élevée (entre 25 % et 30 %) que les hommes (entre 15 % et 20 %) en prévision d’une éventuelle grossesse. De plus, le métabolisme basal diminue avec l’âge en raison de la diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et viscérale.

Les autres facteurs qui influencent le métabolisme de base

Votre métabolisme énergétique de repos est influencé par de nombreux facteurs tels que votre état de santé, votre environnement et votre régime alimentaire.

Certaines maladies ou accidents peuvent réduire ou au contraire augmenter votre métabolisme basal. Il peut également varier à différentes étapes de la vie, comme pendant la grossesse et l’allaitement chez les femmes.

Les facteurs environnementaux, tels que le stress, l’hyperactivité, le tabagisme, la consommation excessive de caféine et les températures froides, ont également un impact sur votre métabolisme.

Enfin, votre régime alimentaire joue un rôle crucial. Un régime faible en calories ou un jeûne peuvent entraîner une diminution du métabolisme de base (on parle de phénomène d’épargne).

Ce qu’il faut retenir pour améliorer son métabolisme

Voici les 3 points essentiels à retenir pour optimiser votre métabolisme :

• Adoptez une bonne hygiène alimentaire : Favorisez une alimentation équilibrée et adaptée en protéines, en lipides et en glucides pour bien nourrir votre corps.

• Mangez à votre faim : Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre corps.

• Pratiquez une activité physique régulière : Bougez autant que possible dans votre journée et incorporez un peu d’exercice pour augmenter votre masse musculaire.