Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de maintenir votre poids de forme, il est probable que vous souhaitiez connaître vos besoins énergétiques. En effet, votre apport énergétique quotidien dépend étroitement de ce résultat. Dans cet article, vous trouverez toutes les informations nécessaires pour calculer la quantité de calories que vous devez consommer tous les jours. De plus, vous y trouverez des conseils pratiques afin d’adopter une alimentation saine et équilibrée, qui vous permettra de manger de façon intuitive.

Sommaire +

Qu’est-ce que les besoins énergétiques

Que signifient les besoins énergétiques ?

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a défini les besoins énergétiques comme « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser ses dépenses énergétiques et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et une activité physique adaptée au contexte économique et social ».

Ainsi, les besoins énergétiques sont propres à chacun et varient en fonction de ses besoins, de son état de santé et de ses objectifs.

Pourquoi avez-vous besoin d’énergie ?

L’énergie est essentielle et vitale pour tous les êtres vivants. Cependant, à la différence d’autres espèces, nous, les êtres humains, sommes hétérotrophes, ce qui signifie que nous ne sommes pas capables de produire notre propre énergie. Nous dépendons donc de la nourriture pour en obtenir. Ainsi, lorsque nous mangeons, notre système digestif décompose les aliments en petites unités énergétiques appelées nutriments. Il s’agit de glucides, de protéines et de lipides. Par la suite, ces nutriments sont transformés en énergie pour répondre à toutes les fonctions de notre corps. Cette énergie est mesurée en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal).

Comment satisfaire vos besoins énergétiques ?

La manière dont vous allez répondre à vos besoins joue un rôle important dans le maintien de votre santé physique et mentale à long terme. Ainsi, vos apports alimentaires doivent être adaptés en fonction de vos besoins pour vous permettre de maintenir, de prendre ou de perdre du poids.

Quelle quantité de calories par jour pour stabiliser son poids ?

Si vous avez atteint votre poids de forme et que vous souhaitez le maintenir, il vous suffit de consommer autant de calories que vous en dépensez. Autrement dit, votre Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ), c’est-à-dire l’énergie issue de votre alimentation, doit être égal à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). Lorsque ces deux valeurs sont équilibrées, votre bilan énergétique est stable, et vous maintenez votre poids actuel.

Quelle quantité de calories par jour pour maigrir ?

Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable, il est essentiel de créer un bilan énergétique négatif. Cela signifie que vos apports énergétiques doivent être inférieurs à votre dépense énergétique journalière. En effet, en consommant moins de calories que vous n’en dépensez, votre corps commencera à utiliser ses réserves de graisse, entraînant une perte de poids progressive.

Quelle quantité de calories par jour pour grossir ?

Pour favoriser une prise de poids saine, il faudra veiller à avoir un bilan énergétique positif. Cela signifie que vos apports énergétiques doivent être supérieurs à votre dépense énergétique journalière. En d’autres termes, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Ce surplus d’énergie vous permettra ainsi de prendre du poids progressivement.

Comment calculer vos apports énergétiques ?

La méthode de calcul de vos apports énergétiques

Pour déterminer votre Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ), il vous suffit de calculer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). Pour obtenir des informations détaillées sur ce calcul, je vous invite à consulter mon article : Dépense énergétique : calcul et astuces pour l’améliorer. Ensuite, multipliez le résultat obtenu par le facteur lié à votre objectif de poids.

Facteurs liés à votre objectif de poids :

• Maintien = 1 : Ce facteur est égal à 1, car l’AETQ correspond à votre DEJ pour maintenir votre poids actuel.
• Perte de poids = 0,9 : Ce facteur représente une réduction d’environ 10% par rapport à votre DEJ, favorisant ainsi la perte de poids.
• Prise de poids = 1,1 : Ce facteur indique une augmentation d’environ 10% par rapport à votre DEJ, facilitant la prise de poids.

La formule est la suivante : AETQ = DEJ x Facteur lié à votre objectif de poids.

Toutefois, si vous préférez ne pas vous compliquer la vie, le petit formulaire ci-dessus vous permettra de calculer vos besoins de manière facile et rapide, sans avoir besoin de faire de calcul.

Les besoins énergétiques moyen :

Les besoins énergétiques moyens peuvent être évalués en se référant aux apports nutritionnels moyens conseillés pour la population. Bien que moins précise que la méthode précédente, cette approche vous donne une idée générale de vos besoins.

En France, les besoins énergétiques moyens de la population sont d’environ 2400 kcal par jour, soit 2600 kcal pour les hommes et 2100 kcal pour les femmes. Cependant, il est important de définir des catégories de groupes d’individus similaires pour que ces valeurs soient réalistes, en tenant compte du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique.

Comment satisfaire vos besoins énergétiques ?

Équilibrez votre alimentation

Il est important de manger équilibré pour répondre correctement à vos besoins énergétiques. Une alimentation équilibrée vous apporte l’énergie dont vous avez besoin en fournissant des quantités appropriées de protéines, de lipides et de glucides, à votre corps.

En France, les recommandations nutritionnelles sont établies par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES).

Vos besoins en glucides doivent couvrir environ la moitié de votre apport énergétique total (40-55% de l’apport énergétique total). Cela équivaut à environ 1 200 kcal, ce qui correspond à environ 300 g de glucides par jour. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article dédié aux besoins en glucides.

Les lipides contribuent à hauteur d’environ un tiers de votre apport énergétique total (35 à 40 % de l’apport énergétique total). Cela correspond à environ 840 kcal, soit environ 90 g de lipides par jour. Pour en savoir davantage, je vous encourage à consulter mon article sur les besoins en lipides.

Enfin, vos besoins en protéines représentent environ 10 à 20 % de votre apport énergétique total. Cela équivaut à environ 360 kcal, soit 90 g de protéines par jour. Afin d’en apprendre davantage, je vous recommande d’aller voir mon article dédié aux besoins en protéines.

Adaptez votre alimentation à vos spécificités

Une alimentation adaptée est à la fois équilibrée et personnalisée pour correspondre à vos besoins spécifiques. En d’autres termes, il s’agit d’ajuster les recommandations, lesquelles sont de nature générales, en fonction de vos caractéristiques personnelles.

Il est donc important de bien comprendre qu’il n’existe pas une seule bonne manière de bien se nourrir. De plus, des changements brusques dans vos habitudes alimentaires pourraient même avoir des effets contraires à ceux recherchés. Par conséquent, il est judicieux d’apporter des ajustements progressifs, prenant en compte vos préférences gustatives, vos tolérances et votre mode de vie.

Adopter de bonnes habitudes grâce à une éducation nutritionnelle

Manger est et doit rester un acte simple, source de plaisir. Dans cette optique, il est judicieux d’adopter de bonnes habitudes alimentaires pour répondre aisément à vos besoins nutritionnels, sans tomber dans le piège d’un contrôle excessif de votre alimentation.

Apprendre à bien manger n’est ni compliqué ni fastidieux.Et, il n’est en aucun cas nécessaire de devenir un expert en nutrition. Ce que l’on désigne couramment sous le terme « d’éducation nutritionnelle« , est tout simplement un moyen de vous transmettre les connaissances essentielles pour ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins, sans que cela ne devienne une source de stress supplémentaire. En d’autres termes, il vous suffit d’apprendre à équilibrer ou à rééquilibrer votre alimentation en utilisant des astuces pratiques que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien.

Cette approche vous permet de répondre à vos besoins et de maintenir vos résultats à long terme. De plus, elle favorise une compréhension instinctive et intuitive de votre alimentation, bien plus bénéfique pour votre bien-être mental que de compter chaque calorie ou de peser chaque aliment que vous consommez.

Points à retenir pour bien manger

• Équilibrez votre alimentation : apportez suffisamment de protéines, de lipides et de glucides dans votre alimentation pour répondre correctement à vos besoins.

• Adaptez votre alimentation à vos caractéristiques personnelles : écoutez votre corps, interprétez ses signaux et ajustez vos choix alimentaires en fonction de votre style de vie, de vos préférences et de vos particularités.

• Adoptez de bonnes habitudes alimentaires : mangez de manière intuitive pour satisfaire vos besoins.