Un repas équilibré n’est ni restrictif ni ennuyeux ! Bien au contraire, il vous permet de manger en quantité satisfaisante pour optimiser votre énergie afin d’atteindre vos objectifs de poids durablement et sans frustration.
Si vous ne savez plus quoi mettre dans votre assiette, entre le jeûne intermittent, le régime keto et d’autres tendances alimentaires, pas de panique ! Avant de chercher à optimiser votre alimentation avec des stratégies complexes, cet article vous donnera les bases essentielles pour composer un repas équilibré facilement et apporter à votre corps tout ce dont il a besoin.
Sommaire +
La composition d’un repas équilibré
Un repas équilibré repose sur 5 + 1 composants essentiels :
✅ Des légumes (au moins la moitié de l’assiette)
→ Riches en fibres, vitamines et minéraux.
✅ Des féculents (1/4 de l’assiette)
→ Source principale d’énergie.
✅ Une source de protéines (1/4 de l’assiette)
→ Essentielle pour la satiété et la récupération musculaire.
✚ Un peu de matières grasses (pour la cuisson et l’assaisonnement)
✅ Un produit laitier
✅ Un dessert (idéalement un fruit pour les fibres et micronutriments).
Décryptage des constituants du repas
Les légumes :
Pourquoi en manger ?
✔ Apporter des fibres pour bien digérer,
✔ Faire de le plein d’antioxydants et de vitamines essentielles,
✔ Mettre de la couleur et du goût à l’assiette.
Quelles sources ?
Légumes frais, surgelés, légumes aromatiques, champignons, algues…
Pour les moins amateurs de légumes : Intégrez-en plus facilement dans vos plats sous forme de sauce, en les associant à des tomates pelées en boîte. Par exemple, mélangez un oignon, des épinards congelés, de l’ail, des tomates pelées, avec un peu de paprika, cumin, et herbes de Provence.
Indication : Une portion crue ou cuite à chaque repas, en variant les couleurs et les modes de préparation.
Les féculents
Pourquoi en manger ?
✔ Fournir l’énergie nécessaire à votre corps pour bien récupérer et performer,
✔ Être calé et rassasié jusqu’au prochain repas.
Quelles sources ?
| sans pain | 1 tartine (30 g) | 2 tartines (60 g) | |
|---|---|---|---|
| Produit | cru / cuit | cru / cuit | cru / cuit |
| Produits céréaliers (riz, pâtes, quinoa…) | 60 g / 200 g | 40 g / 130 g | 20 g / 70 g |
| Tubercules (pomme de terre, patate douce…) | 300 g / 300 g | 200 g / 200 g | 100 g / 100 g |
| Légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…) | 95 g / 400 g | 60 g / 270 g | 30 g / 130 g |
quantité théorique moyenne pour un individu moyen.
Indication : Variez les sources de glucides pour apporter davantage de fibres et de nutriments essentiels.
Les protéines animales
Pourquoi en manger ?
✔ Reconstruire vos muscles et bien récupérer,
✔ Favoriser la satiété et éviter les fringales.
Quelles sources ?
| Sources | Poids cru | Poids cuit |
|---|---|---|
| Viandes | 125 g | 90 g |
| Poissons | 150 g | 110 g |
| Œufs | 3 œufs |
Indication : Consommez-en sans excès, et adoptez des fréquences sur la semaine (par exemple, 2 fois du poisson gras par semaine) et/ou des quantités totales par semaine (par exemple, 500g de viande rouge maximum) pour satisfaire vos besoins nutritionnels de manière intuitive.
Les matières grasses
Pourquoi en manger ?
✔ Apporter de bons acides gras essentiels (oméga 3 et 6),
✔ Faire le plein de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Quelles sources ?
| Sources | Quantité |
|---|---|
| Huile (olive, colza…) | 14 g |
| Beurre | 17 g |
| Jaunes d’œuf | 2 unités |
| Crème fraîche (30% MG) | 40 g |
| Crèmes végétales (soja, amandes…) | 140 g |
Indication : Utilisez-en quantité modérée pour la cuisson et pour l’assaisonnement de vos plats en variant régulièrement les sources.
Les produits laitiers
Pourquoi en manger ?
✔ Apporter des bons probiotiques pour votre microbiote,
✔ Fournir des vitamines et minéraux (calcium, phosphore) à votre corps.
Quelles sources ?
| Sources | Quantité |
|---|---|
| Yaourt | 125 g |
| Fromage blanc, skyr… | 100 g |
| Fromage | 30 g |
Indication : Consommez 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, dont une seule portion maximum de fromage.
Les desserts
Pourquoi en manger ?
✔ Apporter du plaisir dans votre repas,
✔ Fournir des vitamines et des fibres à votre corps.
Quelles sources ?
| Sources | Quantité |
|---|---|
| Fruit | 1 portion |
| Compote de fruits | 100 g |
| Sucres | 15 g |
| Soda / Boisson sucrée | 150 ml |
Indication : Privilégiez des fruits frais de saison ou congelés pour apporter davantage de micronutriments à votre corps. Cependant, vous pouvez vous accorder occasionnellement des plaisirs sucrés, comme des crèmes dessert ou des entremets.
Un repas équilibré, en pratique
Variez et équilibrez au maximum
Avant de chercher à contrôler les quantités, commencez par varier les différents constituants de vos repas tout au long de la semaine. C’est la manière la plus simple d’éviter à la fois les excès et les déficits nutritionnels.
Trouvez une méthode d’organisation pour préparer des repas équilibrés
Mettez en place une organisation qui vous permet de préparer et de consommer facilement des repas équilibrés chaque jour. Si vous rencontrez des difficultés à ce niveau-là, je vous partage toutes les astuces et méthodes pratiques pour trouver celle qui vous convient, afin de manger équilibré facilement. Découvrez mes conseils détaillés ici : Organiser vos repas à l’avance : trouvez la méthode qui vous convient pour manger équilibré facilement.
Adoptez progressivement les bonnes fréquences et quantités
Une fois les deux premiers points validés, vous pouvez aller plus loin en profitant d’un plan alimentaire personnalisé pour savoir exactement quoi manger et satisfaire pleinement vos besoins nutritionnels.
