Une Recette Végétarienne Riche en Protéines
Le dahl de lentilles corail est un plat d’origine indienne facile et rapide à réaliser.
Légèrement différent de la recette traditionnelle, vous pouvez varier les légumes de la recette en fonction de vos goûts et des saisons.
Le dahl de lentilles corail est un plat végétarien équilibré : aussi bien pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale que pour celles qui cherchent à en consommer moins.
Accompagnez ce plat de riz ou de pain naan pour bien assimiler les protéines végétales. Vous pouvez également consommer un produit laitier (ou végétal) avec un fruit frais de saison en fin de repas.
Ingrédients :
pour 1 portion
Pour le dahl de lentille :
- 70g Lentilles corail
- 1 Petit oignon
- 1/2 Gousse d’ail
- 40g Poireau
- 40g Carotte
- 50g Tomate
- 60g Courgette
- 1 Branche de céleri
- 5g Huile d’olive
- 10g Crème de coco
- ½ cuillère à café Curcuma
- ½ cuillère à café Curry
- ⅓ cuillère à café Coriandre moulue
- 1 cuillère à soupe Coriandre fraîche
Pour l’accompagnement :
- 50g Riz
Instructions :
Étape 1 : Préparation des végétaux
Lavez tous vos végétaux.
Étape 2 :
Coupez l’oignon en petit carré de 1 cm environ.
Étape 3 :
Dégermez la gousse d’ail et hachez-la finement.
Étape 4 :
Détaillez le restant des légumes (poireaux, carottes, tomates, courgettes et céleri branche) en petits dés.
Étape 5 : Préparation de la recette
Faites chauffer l’huile dans votre casserole. Puis, faites-y suer l’oignon et les poireaux.
Ajoutez un peu d’eau si besoin afin de ne pas brûler les ingrédients.
Étape 6 :
Ajoutez le restant des légumes et faites-les colorer rapidement.
Étape 7 :
Ajoutez les lentilles, bien mélanger et verser 3 fois la quantité d’eau par rapport à la quantité de lentilles (195g d’eau pour 65g de lentilles). Ensuite, ajoutez les épices (sel, poivre, Curcuma, curry et coriandre moulue).
La quantité d’eau peut varier, ainsi surveillez régulièrement au cours de la cuisson afin d’ajuster la quantité d’eau si besoin. De plus, ajoutez plus ou moins d’eau en fonction de vos goûts : si vous aimez un dahl plus liquide , ajoutez plus d’eau afin que les lentilles fondent totalement ; au contraire, si vous préférez avoir plus de texture, ajoutez moins d’eau.
Étape 8 :
Remuez régulièrement la préparation afin qu’elle n’attache pas au fond de la casserole. Et ajoutez de l’eau si besoin.
Étape 9 :
Une fois la cuisson terminée et la texture souhaitée obtenue, diminuez le gaz à feu doux et ajoutez la crème de coco.
Étape 10 :
Servez dans une assiette creuse et ajoutez un peu de coriandre fraîche. Accompagnez ce dahl d’un peu de riz ou de pain Naan.
Nutrition
Le dahl de lentilles corail est riche en protéines végétales, en glucides complexes et en fibres.
Il est également riche en vitamines B1, B3, B9, A, E et K, ainsi qu’en cuivre, fer, manganèse, phosphore, sélénium et zinc. De plus, il constitue une source importante de vitamines B5, B6, de magnésium et de potassium, contribuant à répondre à vos besoins nutritionnels essentiels.
Avec un indice PRAL neutre (Potentiel Rénal Acid Load) de 0,15 mEq/100 g, ce plat favorise le maintien d’un équilibre acido-basique optimal.
| Nom de l’élément | Apports pour 100g | Apports pour une portion | Couverture des besoins (% AJR) |
|---|---|---|---|
| Energie | 666 kJ / 161 kcal | 2403 kJ / 581 kcal | 23,4% |
| Protéines | 7,20 g | 25,98 g | 28,9 % |
| Lipides | 4,44 g | 16,02 g | 16,3 % |
| Acides gras saturés (AGS) | 1,64 g | 5,92 g | 18,5 % |
| dont acide laurique, myristique, palmitique | 1,31 g | 4,71 g | 21,4 % |
| Acides gras mono insaturés (AGMI) | 2,18 g | 7,87 g | 16,6 % |
| Acides gras poly insaturés (AGPI) | 0,36 g | 1,30 g | |
| Acide linoléique (oméga 6) | 0,28 g | 1,02 g | 9,3 % |
| Acide ∂-linolénique (oméga 3) | 0,05 g | 0,18 g | 6,1 % |
| EPA | 4,02 mg | 14,50 mg | 5,8 % |
| DHA | 4,02 mg | 14,50 mg | 5,8 % |
| Cholestérol | 0,00 mg | 0,00 mg | 0,0 % |
| Glucides | 21,89 g | 78,98 g | 27,8 % |
| dont sucres | 1,74 g | 6,27 g | 10,4 % |
| Fibres | 4,23 g | 15,27 g | 50,9 % |
| Vitamine B1 | 0,09 mg | 0,33 mg | 31,8 % |
| Vitamine B2 | 0,03 mg | 0,10 mg | 6,2 % |
| Vitamine B3 | 0,41 mg | 1,49 mg | 93,0 % |
| Vitamine B5 | 0,28 mg | 1,00 mg | 18,1 % |
| Vitamine B6 | 0,13 mg | 0,48 mg | 28,8 % |
| Vitamine B9 | 38,56 µg | 139,12 µg | 42,2 % |
| Vitamine B12 | 0,00 µg | 0,00 µg | 0,0 % |
| Vitamine C | 3,71 mg | 13,38 mg | 12,2 % |
| Vitamine A total (rétinol + équivalent) | 215,21 µg | 59,65 µg | 30,7 % |
| Vitamines D | 0,06 µg | 0,20 µg | 1,3 % |
| Vitamine E | 0,84 mg | 3,03 mg | 31,9 % |
| Vitamine K1 | 7,63 µg | 27,54 µg | 34,9 % |
| Calcium | 20,50 mg | 73,98 mg | 7,8 % |
| Chlorure | 163,55 mg | 590,08 mg | 25,7 % |
| Cuivre | 0,22 mg | 0,81 mg | 47,7 % |
| Fer | 1,64 mg | 5,92 mg | 43,9 % |
| Iode | 7,86 µg | 28,36 µg | 18,9 % |
| Magnésium | 24,76 mg | 89,34 mg | 26,3 % |
| Manganèse | 0,35 mg | 1,25 mg | 47,0 % |
| Phosphore | 93,01 mg | 335,59 mg | 61,0 % |
| Potassium | 281,26 mg | 1014,79 mg | 29,0 % |
| Sélénium | 9,07 µg | 32,72 µg | 46,7 % |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,28 g | 1,00 g | 16,7 % |
| Sodium | 101,90 mg | 367,65 mg | – |
| Zinc | 0,90 mg | 3,23 mg | 32,5 % |
