Repas (déjeuner & dîner)

Quel est un bon repas équilibré pour un sportif ?

Un repas équilibré pour un sportif doit fournir suffisamment d’énergie et de nutriments en réponse à votre dépense énergétique importante pour maintenir un bon niveau de performances.

La composition de vos repas est toujours la même, qu’il s’agisse du déjeuner ou du dîner. Pour vous aider à préparer un repas équilibré, il vous suffit d’associer les bons aliments entre eux afin d’apporter tous les éléments nutritionnels nécessaires à votre corps.

Pour bien équilibrer votre repas, vous pouvez le composer de la manière suivante :

• Une petite entrée, comme une salade de légumes crus ou cuits, des tartinades…
• Un plat principal : associez une source de féculents (produits céréaliers, légumineuses, tubercules, pain…) avec des légumes (frais, congelés ou en conserve), et une source de protéines (viande, poisson, œuf). Vous pouvez aussi opter pour des repas végétariens en combinant des légumineuses avec des produits céréaliers.
• Un produit laitier : un yaourt, une portion de fromage ou un substitut végétal adapté.
• Un dessert : privilégiez un fruit frais de préférence, une compote ou un dessert sucré occasionnellement.

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Comment faut-il adapter son repas en fonction de son sport ?

Selon le type de sport que vous pratiquez, votre alimentation doit être adaptée. Autrement dit, la composition idéale de votre repas dépend des exigences spécifiques de votre discipline sportive.

• Les sports qui demandent beaucoup d’énergie, comme les sports d’endurance (marathon, triathlon, trail ou cyclisme), d’explosivité (sprint) ou mixte (football, handball…) nécessitent de manger plus de glucides, que l’on retrouve dans les féculents (riz, pâtes, tubercules…) et dans les fruits.
• Les sports de force (powerlifting, haltérophilie, musculation), nécessitent quant à eux de manger davantage de protéines qui sont principalement dans les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers).

Comment manger avant une activité physique (compétition ou entraînement) ?

Pour garantir une bonne performance et éviter les troubles gastriques lors de vos compétitions ou pendant vos entraînements, il est essentiel de choisir soigneusement le dernier repas qui sera consommé avant l’effort. Pour cela, veillez à adapter sa composition pour assurer une bonne digestion et garantir un confort digestif optimal afin de pouvoir performer. La composition de ce repas variera en fonction du laps de temps disponible entre votre repas et votre séance. Plus ce laps de temps est court, plus il est crucial de privilégier des aliments facilement digestibles, limitant ainsi les fibres et les matières grasses. Tester toujours à l’entraînement ce que vous prévoyez de consommer et éviter de faire des expérimentations le jour de la compétition. 

Voici quelques recommandations plus concrètes :

• Plus de 2h30 avant l’effort, consommez un repas équilibré incluant des protéines, des glucides complexes (comme le riz complet ou les pâtes complètes) et des matières grasses saines.
• Entre 2h30 et 1h30 avant l’effort, réduisez légèrement les apports en protéines et en matières grasses, privilégiez des glucides légèrement raffinés (comme le riz semi-complet ou les pâtes semi-complètes) ainsi que des légumes bien cuits.
• Pour un délai inférieur à 1h30 avant l’effort, optez pour des glucides facilement digestibles (comme le riz blanc, les pâtes blanches ou les pommes de terre) et limitez la quantité de légumes, ou bien consommez-les bien cuits et mixés (par exemple, en purée) avec une petite portion de protéines.

Comment bien manger à l’extérieur (cantine, self, restaurant..) pour les sportifs ?

Pour les sportifs qui doivent manger à l’extérieur, que ce soit à la cantine, au self ou au restaurant de manière occasionnelle, ponctuelle ou régulière, il est tout à fait possible de maintenir une alimentation équilibrée et de respecter votre plan nutritionnel, même si vous ne cuisinez pas vous-même votre repas, notamment si vous êtes en structure sportive (INSEP, CREPS…).

Cependant, vous devez connaître vos besoins nutritionnels et savoir y répondre facilement en termes de fréquences alimentaires et de portions pour faire les bons choix lorsque vous mangez à l’extérieur. Par exemple, si votre plan nutritionnel recommande de consommer de la viande rouge trois fois par semaine et des fritures une fois par semaine, vous pouvez choisir de prendre un steak-frites lors d’un repas (accompagné d’une portion de légumes ou d’une petite salade pour ajouter de la fraîcheur à votre assiette 😉). Toutefois, vous devrez ajuster les autres repas de la semaine en conséquence, en évitant les fritures pour le reste de la semaine.

En comprenant comment équilibrer vos repas, vous aurez plus de liberté et moins de stress lors de vos repas à l’extérieur. En fonctionnant en termes de fréquences de consommation, vous pourrez maintenir une alimentation équilibrée de manière intuitive et pratique.

N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez que je vous aide à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins, en déterminant les fréquences de consommation appropriées en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs sportifs.

Je n’arrive pas à perdre du poids, ou au contraire à grossir (prendre de la masse musculaire)… que dois-je manger ?

Pour atteindre votre objectif de poids, vous devez adapter votre alimentation afin de répondre correctement à vos besoins.

• Pour perdre du poids : Choisissez des repas à indice de satiété élevé (riches en fibres et en protéines) qui vous rassasieront plus longtemps. Cela réduira les sensations de frustration et vous évitera d’avoir envie de grignoter en dehors des repas.
• Pour prendre du poids ou développer votre masse musculaire : Augmentez légèrement votre apport calorique en privilégiant des repas riches en protéines et qui ont un indice de satiété plus faible. Cela vous permettra de consommer suffisamment de calories sans vous sentir trop lourd ou ballonné.