Cassolette de poisson gratinée

Une recette simple et économique

Faciles et rapides à concocter, les cassolettes permettent de réaliser des plats équilibrés qui s’adaptent à tous les goûts avec toutes sortes d’ingrédients. En effet, vous pouvez les agrémenter de fruits de mer et de légumes différents selon les saisons. Nous vous proposons ici une recette simple et économique à base de sauce Mornay. Celle-ci apportera de la douceur, de l’onctuosité et vous réconciliera avec les plats de poissons.

Enfin, nous vous invitons à accompagner cette recette d’une belle part de féculents, comme de la semoule, des pommes de terre ou du riz. Étant donné que celle-ci contient déjà du fromage, vous pourrez finir votre repas sur un fruit frais de saison.

Ingrédients :

pour 1 portion

Instructions :

Étape 1 : Préparation des végétaux
Lavez tous vos végétaux. 

Étape 2 : 
Découpez les champignons en lamelle puis pressez le jus du citron dessus afin d’éviter qu’ils ne s’oxydent et ne brunissent.

Étape 3 : 
Dégermez la gousse d’ail et hachez-la finement.

Étape 4 :
Détaillez le restant des légumes (poireaux, carottes, oignons) en petits dés.

Étape 5 : Préparation de la recette
Préchauffez le four à 200° C.

Étape 6 :
Versez les légumes (sauf les champignons) et le poisson congelé dans une casserole, et recouvrez d’eau 1 cm au-dessus.

Étape 7 :
Portez à ébullition et stoppez la cuisson lorsque le poisson est cuit et qu’il commence à s’émietter. 

Étape 8 : Préparation de la sauce Mornay
Filtrez la préparation à l’aide d’une passoire afin de séparer le bouillon de la garniture (légumes et poisson). Réservez le bouillon dans un petit saladier à part et la garniture dans la passoire.

Étape 9 :
Versez l’huile dans votre casserole et faites chauffer à feu moyen.

Étape 10 :
Ajoutez la farine en mélangeant bien. Puis, faites cuire le roux 1 minute.

Étape 11 :
Versez le lait sur le mélange huile / farine. Mélangez vigoureusement régulièrement afin d’éviter la formation de grumeaux. 

Étape 12 :
Faites cuire à feu doux pendant 9 minutes environ. La préparation va s’épaissir progressivement. Elle sera cuite lorsqu’elle n’aura plus le goût de farine.

Étape 13 :
Ajoutez la moitié du fromage afin de réaliser la sauce Mornay. Mélangez bien et stoppez la cuisson de la sauce lorsque ce dernier est complètement fondu. 

Étape 14 :
Ajoutez la crème fraîche avec une pincée de sel, de poivre et de muscade.

Étape 15 : Préparation de la cassolette
Émiettez le poisson, puis ajoutez-le dans la sauce avec les légumes. Mélangez bien le tout.

Étape 16 :
Versez la préparation dans votre cassolette.

Étape 17 :
Versez les champignons dans votre casserole et faites-les étuver quelques minutes avec un peu d’eau.

Étape 18 :
Ajoutez les champignons dans votre cassolette et mélangez bien le tout. 

Étape 19 :
Parsemer la surface de chapelure et de germe de blé. Puis, ajoutez le reste du fromage.

Étape 20 :
Enfournez pendant 5 minutes jusqu’à ce que la surface soit bien gratinée.
Pour cela, augmentez la chaleur à 230°C de votre four lorsque vous enfournez votre cassolette.

Étape 21 :
Servez bien chaud accompagné du féculent choisi (pomme de terre, semoule, riz…).

Nutrition

La cassolette de poisson est riche en protéines de bonne qualité.

Elle est également riche en vitamines B3 et B12, ainsi qu’en iode, manganèse, phosphore et sélénium.

Avec un indice PRAL acide (Potentiel Rénal Acid Load) de 3 mEq/100 g, ce plat a un effet acidifiant sur l’organisme. Pour équilibrer cet impact, il est recommandé de l’accompagner d’une crudité de légumes verts en entrée et d’un fruit frais en dessert, afin de favoriser un bon équilibre acido-basique.