Bien manger en respectant vos besoins nutritionnels peut prendre du temps et coûter cher… Et après une longue journée, qui a envie de passer une heure en cuisine pour préparer un repas sain ?

Sans organisation, il est facile de se démotiver. Repas répétitifs et lassants, erreurs dans les quantités, manque de variété… Résultat : soit vous préparez un repas rapidement, au détriment de l’équilibre nutritionnel, soit vous finissez par commander un plat tout prêt, souvent plus coûteux et moins sain.

S’il n’existe ni régime miracle, ni recette universelle garantissant des résultats durables, il existe en revanche une méthode d’organisation simple et efficace pour atteindre vos objectifs sans frustration, sans perte de temps et sans vous ruiner.

Cette méthode repose sur les recommandations officielles et peut s’adapter à différentes approches : meal prep, batch cooking ou encore préparation de repas au fil de la semaine. L’idée est d’instaurer des fréquences alimentaires adaptées à vos besoins afin de composer des repas équilibrés et variés, tout en respectant votre budget et votre mode de vie.

Que vous soyez sportif, que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement adopter une alimentation plus saine sans vous compliquer la vie, cette approche vous permettra de démarrer immédiatement, sans calculs complexes de calories ou de nutriments ni restrictions inutiles.

Sommaire +

Les bases d’une alimentation équilibrée : principes et conseils pratiques

Comment composer un repas équilibré ?

Un repas équilibré repose sur une assiette bien structurée, composée de trois éléments essentiels :

• Une source de protéines animale (viande, poisson, œufs…) ou végétale (légumineuses, tofu…)
• Une source de féculents : produits céréalier (riz, pâtes…), tubercules (pommes de terre, patates douces) ou légumineuses (lentilles, pois, haricots secs)
• Une portion généreuse de légumes : crus ou cuits, variés et en quantité suffisante.

Ajoutez une source de matières grasses pour la cuisson ou l’assaisonnement, en privilégiant les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza.

Enfin, terminez votre repas avec un produit laitier et un dessert sucré comme un fruit par exemple, pour une touche gourmande et équilibrée.

Je vous invite à lire cet article, si vous souhaitez en savoir plus sur la composition d’un repas équilibré.

Comment préparer des repas maisons équilibrés ?

Préparer des repas maison ne signifie pas passer des heures en cuisine ou devoir devenir un grand chef.

L’important est de trouver une méthode d’organisation qui vous convient. Une fois que vous avez compris comment préparer un repas équilibré, vous pourrez choisir une approche adaptée à votre mode de vie :

• Préparer plusieurs repas à l’avance (batch cooking, meal prep) en 1 ou 2 session par semaine pour gagner du temps,
• Cuisiner en grande quantité et congeler des portions,
• Privilégier des recettes simples et rapides au quotidien,
• …

Cette approche vous permet d’éviter les pièges des régimes restrictifs qui imposent de supprimer ou de remplacer des aliments que vous aimez par des versions dites « plus saines ». Manger équilibré, c’est avant tout trouver un juste milieu et adopter une alimentation qui vous convient sans frustration et qui vous permettra d’atteindre et maintenir vos objectif durablement.

Adoptez une approche plus flexible sur une semaine

Votre corps a besoin de différents nutriments, et souvent, la difficulté réside dans le fait que vous ne les apportez pas correctement. Ce n’est pas forcément parce que vos repas sont déséquilibrés, mais plutôt parce qu’un aliment consommé en excès ou un autre en quantité insuffisante peut perturber votre équilibre. Ces déséquilibres, répétés sur le long terme, peuvent entraîner des problèmes de poids, de récupération, ou d’énergie.

❌ La mauvaise solution : suivre un régime restrictif qui interdit certains aliments que vous aimez n’est pas une solution durable. Bien souvent, ces régimes sont difficiles à maintenir, et dès que vous revenez à vos anciennes habitudes, les résultats obtenus disparaissent rapidement.

✅ La bonne solution consiste à adopter de nouvelles habitudes qui respectent vos goûts alimentaires, tout en introduisant une notion de fréquence alimentaire. Cette méthode vous permet de varier et diversifier votre alimentation de manière intuitive, afin de répondre naturellement à vos besoins nutritionnels. Cela vous offrira une approche durable et équilibrée sur le long terme, sans frustration.

Comment composer et organiser vos repas de la semaine

1. Planifier le nombre de repas en fonction des protéines

En fonction de vos préférences alimentaires, de votre emploi du temps et du temps que vous souhaitez consacrer à la cuisine, vous pouvez organiser facilement vos repas de la semaine.

Vous pouvez choisir de préparer 3 repas différents ou davantage et de varier leurs composants, en sélectionnant des recettes selon la source de protéines.

Voici les recommandations nutritionnelles pour les protéines sur une semaine :

• Viande rouge : Limitez à moins de 500 g par semaine.
• Viandes blanches et poissons blancs : À privilégier.
• Poisson gras (ex : saumon, maquereau, sardine) : Consommez-le 1 à 2 fois par semaine pour ses bons oméga-3.
• Charcuterie : Moins de 150 g par semaine.
• Repas végétariens (à base de produits céréaliers et légumineuses) : Planifiez 1 à 3 repas végétariens par semaine pour diversifier votre alimentation.

Pour une semaine de 14 repas (en comptant les déjeuners et dîners), voici un exemple de répartition :

• 3 repas avec de la viande rouge
• 5 repas avec de la viande blanche
• 2 repas avec du poisson blanc
• 2 repas avec du poisson gras
• 2 repas végétariens (à base de produits céréaliers et légumineuses)

Dans cet exemple, vous pouvez ainsi préparer 5 repas différents et les répéter plusieurs fois tout au long de la semaine. Cela vous permettra de diversifier votre alimentation tout en maintenant un bon équilibre nutritionnel.

2. Variez vos sources de féculents

Pour diversifier vos repas tout en maintenant un bon équilibre, variez les féculents au cours de la semaine.

Il existe 3 principaux types de féculents :

• Produits céréaliers : riz, pâtes, quinoa, boulgour, pain…
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…
• Tubercules : pomme de terre, patate douce…

Chaque semaine, assurez-vous d’inclure au moins un féculent de chaque catégorie : un produit céréalier, une légumineuse et un tubercule.

Exemples :

• Patates douces avec la viande blanche (tubercule)
• Pâtes avec la viande rouge (produit céréalier)
• Quinoa et sarrasin pour accompagner le poisson blanc ou le poisson gras (produit céréalier)
• Riz et lentilles corail pour vos repas végétariens (produit céréalier et légumineuse)

3. Donnez du goût et de la couleur avec des légumes

Ajoutez des légumes frais, congelés ou en conserve pour végétaliser vos repas.

Une excellente manière de varier vos plats tout en restant équilibré est de respecter les saisons. Vous pouvez consulter les listes des produits de saison dans cet article. En vous inscrivant à ma communauté, je vous enverrai chaque mois la liste des produits de saison, avec les quantités et les prix moyens.

Cela vous permettra non seulement de ne pas toujours manger la même chose tout au long de l’année, mais aussi de profiter pleinement des bienfaits nutritionnels des légumes de saison.

Conseils pour végétaliser vos repas :

• Variez les modes de préparation : légumes crus, cuits ou en sauces.
• Utilisez des légumes aromatiques comme l’oignon, l’ail et l’échalote pour ajouter de la saveur tout en apportant des bienfaits nutritionnels.
• Les champignons sont également une excellente option pour diversifier vos repas.
• N’oubliez pas les herbes (herbes de Provence, ciboulette, persil…) et les épices (curcuma, cumin, paprika…) pour rehausser le goût de vos plats.
• Ayez toujours quelques sachets de légumes congelés dans votre réfrigérateur. Ils sont rapides à préparer, pratiques à utiliser et conservent parfaitement leurs qualités nutritionnelles et gustatives.

Pour les moins amateurs de légumes : Intégrez-en plus facilement dans vos plats sous forme de sauce, en les associant à des tomates pelées en boîte. Par exemple, mélangez un oignon, des épinards congelés, de l’ail, des tomates pelées, avec un peu de paprika, cumin, et herbes de Provence.

4. Variez et équilibrez vos sources de matières grasses

Pour préparer vos repas, vous devrez utiliser des matières grasses.

Il n’est pas nécessaire de les réduire drastiquement, l’essentiel est de les varier et de privilégier les matières grasses d’origine végétale.

Comment bien choisir vos matières grasses ?

• Cuisson : utilisez de l’huile d’olive, idéale pour sa stabilité à la chaleur.
• Assaisonnement à cru : privilégiez l’huile de colza pour vos salades et préparations froides, pour un bon apport en oméga-3.
• Sauces et préparations : un peu de crème fraîche et/ou de beurre peut être utilisé pour adoucir vos plats.
• Alternatives végétales : pensez aux crèmes végétales comme la crème de soja ou d’amande dans vos recettes.

Attention aux matières grasses cachées :

Le principal problème n’est pas toujours la matière grasse ajoutée, mais celle déjà présente dans les aliments.

Exemple : dans une quiche, il y a du beurre dans la pâte, de la crème fraîche et des œufs dans l’appareil, de l’huile pour cuire la garniture et une vinaigrette pour accompagner la salade.

Dans cet exemple, vous pouvez adapter votre recette en :

• Remplaçant la pâte à tarte par des galettes de sarrasin.
• Utilisant une crème végétale avec les œufs pour l’appareil.
• Ajoutant juste un peu d’huile pour la vinaigrette.

En planifiant vos repas à l’avance, vous pourrez mieux gérer vos achats et éviter les excès.

5. Finissez votre repas avec un produit laitier et un dessert sucré

Produit laitier

• Une portion de fromage (30 à 40 g) par jour
• Ou un yaourt, du fromage blanc ou du skyr

Si un produit laitier est déjà inclus dans la préparation de votre repas (ex. sauce à la crème, fromage dans un plat), il est préférable de ne pas en ajouter à la fin du repas pour éviter les excès.

Répartition conseillée sur la semaine :

• Maximum 7 portions de fromage
• Minimum 7 yaourts nature pour apporter des bons pro biotiques pour votre flore intestinale

Dessert sucré

• Au moins 7 repas par semaine avec un fruit frais de saison ou congelé, à déguster seul ou mélangé à un yaourt ou du fromage blanc. 
• Variez avec des compotes (sans sucre ajouté si possible), une alternative économique aux fruits. 
• 1 à 3 fois par semaine, vous pouvez inclure un dessert plus gourmand : tarte, gâteau, entremet ou dessert lacté.

L’idée est de trouver un équilibre entre plaisir et apport nutritionnel, tout en adaptant à vos habitudes et à votre budget.

Planifier vos repas à l’avance

Planifiez vos repas et trouvez l’organisation qui vous convient

Maintenant que vous savez quoi préparer, il est essentiel d’adopter une organisation qui correspond à votre mode de vie. Planifier vos repas à l’avance ne vous permettra pas seulement de gagner du temps, mais aussi d’améliorer la qualité de votre alimentation et de limiter le gaspillage alimentaire.

Astuces pratiques pour optimiser votre organisation :

• Choisissez votre mode de préparation : batch cooking, meal prep… Adaptez-le à votre rythme et à vos besoins.
• Déterminez la fréquence de préparation de vos repas : selon votre emploi du temps (une fois par semaine, deux fois par semaine, tous les jours…).
• Établissez un planning de repas : pour anticiper vos menus et savoir exactement ce que vous allez manger pendant la semaine.
• Faites vos courses une fois par semaine : cette méthode vous aide à mieux gérer votre budget et vos stocks tout en évitant les achats impulsifs.
  Si vous avez du mal à évaluer les quantités nécessaires, une liste de courses personnalisée peut vous aider. Elle vous indiquera les quantités à acheter pour chaque groupe d’aliments, en fonction de la fréquence de consommation souhaitée. Vous n’aurez alors qu’à varier les ingrédients en fonction des recettes de la semaine.

En ajustant votre organisation à votre mode de vie, vous gagnerez en efficacité tout au long de la semaine.

Récapitulatif des compositions des repas et exemple de repas équilibrés hebdomadaire

Planification hebdomadaire :

Ce tableau présente la répartition des différents éléments nutritionnels qui composent un repas équilibré : protéines, féculents, légumes, produits laitiers et desserts. C’est un excellent outil pour vous assurer que vos repas incluent bien les cinq composantes essentielles.

En y ajoutant les fréquences indiquées précédemment, vous pourrez ainsi prévoir des repas parfaitement équilibrés, qui répondront à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Exemple de menus équilibrés pour la semaine :

Ce menu illustre comment traduire les fréquences recommandées en repas simples et équilibrés. Vous pouvez vous en servir pour vous aider à créer des repas qui répondent davantage à vos goûts et à votre mode de vie.

Exemples de menus et de semaine de repas équilibrés

Pour vous aider à commencer facilement dès aujourd’hui, voici des exemples de semaines de repas équilibrés :

• 1 semaine de meal prep détaillée
• 1 semaine de recettes express

Dans ces deux exemples, vous trouverez tout ce qu’il vous faut pour tester deux méthodes différentes : l’une consiste à préparer vos repas à l’avance, et l’autre à préparer des repas rapides tous les jours.