Les féculents sont des aliments essentiels dans votre alimentation, car ils constituent la principale source d’énergie pour votre corps. Riches en glucides complexes (principalement sous forme d’amidon), ils permettent de maintenir une glycémie stable, d’éviter les pics d’insuline et ainsi de vous fournir une énergie constante tout au long de la journée, sans coup de fatigue.
Alors, je tiens à vous rassurer : non, les féculents ne font pas grossir ! Bien au contraire, ils sont un pilier d’une alimentation équilibrée. C’est pourquoi il est essentiel d’en consommer à chaque repas, en adaptant les portions à vos besoins et à votre mode de vie.
Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur les féculents : leur rôle, vos besoins quotidiens, leurs sources alimentaires et surtout, comment bien les consommer au quotidien en toute simplicité.
Sommaire +
Les féculents : quels intérêts nutritionnels ?
- Principale source d’énergie
- Riche en fibres
- Source de protéines végétales intéressantes avec l’association : légumineuses + produits céréaliers
Quelle portion de féculents consommer à chaque repas ?
Pour bien répondre aux besoins de votre corps et éviter les fringales au cours de la journée, il est essentiel de consommer une portion adaptée de féculents à chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Vous pouvez vous appuyer sur ces repères pratiques pour ajuster les quantités de féculents dans votre assiette :
| sans pain | 1 tartine (30 g) | 2 tartines (60 g) | |
|---|---|---|---|
| Produit | cru / cuit | cru / cuit | cru / cuit |
| Produits céréaliers (riz, pâtes, quinoa…) | 60 g / 200 g | 40 g / 130 g | 20 g / 70 g |
| Tubercules (pomme de terre, patate douce…) | 300 g / 300 g | 200 g / 200 g | 100 g / 100 g |
| Légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…) | 95 g / 400 g | 60 g / 270 g | 30 g / 130 g |
Attention, ces portions sont des moyennes pour un adulte en bonne santé. Il est important de les adapter à vos besoins spécifiques, mais aussi à votre appétit et à vos habitudes alimentaires.
Plan Alimentaire Personnalisé
Si vous ne savez pas quelle quantité de féculents manger à vos repas et que vous souhaitez le savoir précisément, un plan alimentaire personnalisé peut vous aider. Il vous indiquera exactement la quantité adaptée à votre mode de vie et à vos objectifs de poids.
Principales sources de féculents
Produits céréaliers
Les produits céréaliers sont probablement la source de féculents la plus populaire, avec des incontournables comme les pâtes et le riz. Mais il existe de nombreuses autres céréales pour varier les plaisirs et éviter de toujours manger la même chose.
De plus, si vous n’appréciez pas particulièrement les pâtes ou le riz complet, vous pouvez intégrer des céréales brutes comme le boulgour, le quinoa ou le sarrasin. Cela permet d’augmenter votre apport en fibres sans vous forcer à manger des aliments que vous n’aimez pas.
Certains produits céréaliers contiennent du gluten, c’est pourquoi j’ai séparé la liste en deux catégories : celles avec gluten et celles sans, au cas où vous seriez intolérant ou allergique au gluten.
| Produits céréaliers avec gluten | Produits céréaliers sans gluten |
|---|---|
| Avoine | Amarante |
| Blé | Arrow-root |
| Boulgour | Châtaigne |
| Couscous | Fonio |
| Farines | Maïs |
| Orge | Millet |
| Pain | Quinoa |
| Pâtes | Riz |
| Seigle | Sarrasin |
| Semoule | Sorgho |
| Triticale | Teff |
Petite astuce mnémotechnique pour retenir les céréales contenant du gluten :
Pensez à l’acronyme « SABOT » pour Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale.
Tubercules
Les tubercules sont une excellente source de féculents et apportent également de la vitamine C. De plus, si vous avez tendance à manger en grande quantité, ils peuvent être particulièrement intéressants, car ils permettent d’augmenter facilement le volume de vos repas tout en fournissant la même quantité de glucides que des céréales comme les pâtes.
| Tubercules |
|---|
| Pomme de terre |
| Patate douce |
| Manioc |
| Tapioca |
Légumes souvent considérés à tort comme des tubercules ou des féculents :
Certains légumes comme les carottes, le panais ou les courges sont souvent à tort considérés comme des tubercules ou des féculents. En réalité, ce sont des légumes qui ne remplacent pas une portion de féculents dans votre assiette.
Légumineuses
Les lentilles sont une source de féculents un peu moins populaire en France… Pourtant, elles ont beaucoup d’atouts : riches en protéines, en vitamine B9 et en fibres, tout en contenant moins de glucides que les produits céréaliers.
Ainsi, en les intégrant à votre alimentation, elles vous aideront à améliorer la qualité nutritionnelle de vos repas tout en vous permettant de manger davantage.
| Haricots secs | Pois secs | Lentilles | Graines |
|---|---|---|---|
| Haricots rouges | Pois entiers | Lentilles vertes | Graines de soja |
| Flageolets | Pois cassés | Lentilles corail | Graines d’arachide |
| Haricots blancs | Pois chiches | Lentilles blondes | |
| Haricots coco (mogette) | |||
| Haricots azuki |
Bon à savoir :
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Donc, si vous avez parfois des repas sans protéines d’origine animale (viande, poisson ou œufs), pensez simplement à associer légumineuses et céréales au même repas pour mieux assimiler ces protéines végétales (par exemple : lentilles corail avec du riz).
Récapitulatifs des féculents
| Féculents | Exemples | Portion |
|---|---|---|
| Produits céréaliers | Riz, pâtes, quinoa, sarrasin, semoule, boulgour… | 60 g cru / 200 g cuit |
| Tubercules | Pomme de terre, patate douce, manioc, tapioca | 300 g cru ou cuit |
| Légumineuses | Haricots secs, pois secs, lentilles, soja… | 95 g cru / 400 g cuit |
Conseils pratiques pour bien consommer vos féculents
Procédez étape par étape pour intégrer de bonnes habitudes durablement dans votre mode de vie.
Pour vous aider, vous pouvez suivre ces quatre conseils un par un : commencez par appliquer le premier pendant une semaine, puis ajoutez le deuxième, et ainsi de suite.
- Consommez une portion de féculents à chaque repas.
- Variez autant que possible vos sources de féculents au cours de la semaine.
- Privilégiez les produits peu transformés (céréales complètes, céréales brutes…), en préférant les produits biologiques pour les céréales complètes ou non raffinées.
- Adaptez la quantité à vos besoins personnels.
