Produits d’effort en endurance : l’essentiel à savoir (et à éviter)

Produits d’effort en endurance - l’essentiel à savoir (et à éviter) NutriCEC

par Charles-Édouard COLIN | Produits d'effort & compléments alimentaires

Gels, boissons, barres, électrolytes… L’offre de produits d’effort pour les sports d’endurance ne cesse de se développer. De plus en plus de coureurs, cyclistes ou triathlètes en consomment régulièrement et font confiance aux promesses de ces marques pour optimiser leurs performances.

Dans cet article, je fais le point sur les principaux types de produits, leur utilité réelle et les erreurs les plus fréquentes, afin de vous aider à faire des choix vraiment adaptés à vos besoins.

Sommaire des Calendriers de Triathlon

Sommaire +

Qu’est-ce qu’un produit d’effort ?

C’est quoi ?

Les produits d’effort sont des aliments spécifiquement formulés pour être consommés avant, pendant ou après un effort physique intense, pour soutenir la performance ou accélérer la récupération.

Pour qui ?

Ils s’adressent principalement aux sportifs d’endurance : coureurs, cyclistes, triathlètes…

À quoi ça sert ?

Apporter rapidement de l’énergie facilement digestibles
Favoriser une bonne hydratation
Soutenir les performances
Améliorer la récupération

Quand les utiliser ?

Avant un effort long et intense (entraînement ou compétition)
Pendant les entraînements ou compétition pour éviter la baisse de performance
Juste après l’activité pour récupérer plus rapidement

Les différentes catégories de produits d’effort

Boissons énergétiques (isotoniques, hypotoniques, hypertoniques)

Les boissons énergétiques, également appelées boissons d’effort, sont spécialement formulées pour assurer une hydratation optimale et fournir de l’énergie pendant l’exercice. Elles contiennent des glucides pour soutenir l’effort physique, ainsi que des sels minéraux (électrolytes) pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Il en existe 3 sortes :

Les boissons hypotoniques : moins concentrées que le plasma sanguin
Les boissons isotoniques : concentration équivalente au plasma sanguin → meilleur équilibre et absorption optimale
Les boissons hypertoniques : plus concentrées que le plasma sanguin → Attention au risque de trouble gastrique avec !

👉 Les boissons isotoniques sont à privilégier pendant l’effort.

Électrolytes (en poudre ou pastilles)

Les électrolytes se présentent sous forme de pastilles ou de poudre à diluer dans l’eau. Ils apportent du sodium, du potassium, du magnésium… pour compenser les pertes liées à la sueur, en particulier par temps chaud ou lors d’efforts longs.
Contrairement aux boissons énergétiques, ils n’apportent pas d’énergie (pas de glucides).

Gels énergétiques

Les gels énergétiques sont des produits très riches en sucres, sous forme de sirop épais, parfois presque gélatineux. Pratiques à transporter et faciles à consommer pendant l’effort, ils peuvent cependant causer des troubles digestifs s’ils sont mal tolérés ou si vous ne buvez pas suffisamment lorsque vous les consommez.

Compotes énergétiques

Les compotes énergétiques contiennent des purées concentrées de fruits, parfois enrichies en électrolytes. Ce sont des alternatives aux gels, souvent plus faciles à digérer pour certains sportifs.

Pâtes de fruits énergétiques

Les pâtes de fruits énergétiques se présentent sous forme de barres solides, de gummies ou de gommes à mâcher, à base de purées ou concentrés de fruits, parfois enrichies en électrolytes.

Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des aliments plus caloriques et riches en fibres et glucides complexes. Elles apportent une énergie progressive et sont idéales pour les efforts longs. Certaines peuvent contenir des protéines et un peu de lipides. Il convient de bien les choisir en fonction du type d’activité et de la durée.

Quel produit pour quelle durée et quelle intensité ?

Selon la durée de l’effort, certains produits énergétiques sont plus adaptés que d’autres. Le tableau ci-dessous présente ceux qui correspondent le mieux à votre pratique.

Produit \ Durée	< 1 heure	1h à 2h30	> 2h30
Gels énergétiques	❌	✅	✅
Barres énergétiques	❌	❌	✅
Boissons énergétiques	❌	✅	✅
Pâtes de fruits	❌	✅	✅
Compotes énergétiques	❌	✅	✅
Électrolytes (sans glucides)	✅	✅	✅

Pour les efforts de moins d’une heure : Pas besoin de sucres. De l’eau suffit, avec éventuellement des électrolytes en cas de forte chaleur.

Comment consommer les produits d’effort

Il est rare d’utiliser un seul type de produit pendant une course. En général, vous devrez varier les sources (gel, boisson, barre, etc.) en fonction de l’intensité, de la durée, de la météo… mais surtout de vos préférences !

⚠️ Attention à ne pas dépasser votre seuil de tolérance digestive en glucides par heure. De plus, certains produits peuvent contenir des électrolytes, il est donc important de bien analyser votre stratégie nutritionnelle pour éviter les troubles digestifs.

Plan Nutritionnel de Course Personnalisé

Vous ne savez pas comment gérer votre alimentation avant et pendant la course ? Un plan nutritionnel personnalisé vous guide pas à pas. Il vous indique précisément quoi manger avant, pendant et après votre compétition pour optimiser votre énergie, votre endurance et votre récupération.

Les principales marques de produits d’effort

Il existe énormément de marques qui commercialisent des produits d’effort. Je vous ai préparé une liste la plus complète possible (mais sûrement non exhaustive) des marques de produits d’effort, avec leurs types de produits disponibles.

Chaque marque propose sa formule magique… Mais toutes ne se valent pas. Bien que les quantités de glucides ou d’électrolytes soient souvent assez similaires d’une marque à l’autre pour un même type de produit, certaines proposent des ingrédients moins qualitatifs, et certaines formules peuvent parfois être inadaptées selon le type d’effort.

Cependant, il n’existe pas de meilleure marque universelle pour l’ensemble des produits. Tout dépendra de vos goûts, de la praticité du produit que vous recherchez et surtout de votre tolérance digestive.

Marque	Boisson énergétique	Gel	Pâte de fruits	Electrolytes	Barre énergétique	Compote énergétique
226ERS	✅	✅	❌	✅	✅	❌
4ULTRA	❌	❌	❌	❌	✅	✅
6D	✅	✅	✅ (Chews)	✅	✅	❌
Apirun	✅	✅	✅	❌	✅	❌
Apurna	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Atlet	✅	✅	✅	❌	✅	✅
Authentic nutrition	✅	✅	✅	❌	✅	❌
Baouw	✅	✅	❌	✅	✅	✅
Beet It	❌	❌	❌	❌	❌	❌
Camina Go	✅	✅ (spray)	❌	❌	❌	❌
Chimpanzee	✅	✅	❌	❌	✅	❌
Clif	❌	❌	❌	❌	✅	❌
Cooknrun	❌	❌	❌	❌	✅	❌
CROROC	❌	❌	❌	❌	✅	❌
Decathlon	✅	✅	✅	✅	✅	❌
Ea fit	✅	✅	❌	❌	✅	❌
Etixx	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Fulfil	❌	❌	❌	❌	✅	❌
GU Energy	✅	✅	✅ (gummies)	✅	❌	❌
High5	✅	✅	✅ (gummies)	✅	✅	❌
Hydrascore	✅	❌	❌	❌	❌	❌
HolyFat	❌	❌	❌	❌	❌	✅
Infinit Nutrition	✅	❌	❌	❌	❌	❌
Kronono nutrition	✅	✅	✅ (gummies)	✅	✅	❌
Maurten	❌	✅	❌	❌	✅	❌
Meltonic	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Moonvalley	✅	❌	❌	❌	✅	❌
MOS nutrition	❌	❌	❌	❌	✅ (EnergyBall)	❌
Mulebar	✅	✅	❌	✅	✅	✅
MX3 nutrition	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Naak	✅	✅	❌	❌	✅	✅
Nakd	❌	❌	❌	❌	✅	❌
NeverSecond	✅	✅	❌	❌	✅	❌
NutriPure	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Oat King	❌	❌	❌	❌	✅	❌
Overstims	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Pain du Montagnard	❌	❌	❌	❌	✅	❌
Powerbar	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Precision Fuel & Hydration	✅	✅	✅ (gummies)	❌	❌	❌
Pulse	✅	✅	❌	✅	❌	❌
Punch power	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Santa Madre	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Silvain	❌	❌	❌	❌	✅	❌
SIS / Science in Sport	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Skratch labs	✅	✅	✅ (Chews)	✅	✅	❌
Styrkr	✅	✅	❌	✅	✅	❌
Ta energy	✅	✅	✅	✅	✅	❌
Trôbon	❌	❌	✅	❌	✅	❌
Veloforte	❌	✅	✅ (gummies)	✅	✅	❌
Xact nutrition	❌	❌	✅ (gummies)	✅	✅	❌

Si vous consommez une marque qui ne figure pas dans cette liste, n’hésitez pas à me contacter pour l’ajouter !

Produits d’effort industriels vs produits maisons

Attention aux arguments marketing

De nombreuses marques insistent sur l’importance de leurs produits pour soutenir et garantir vos performances. Pourtant, il est essentiel de rappeler qu’il s’agit souvent d’arguments marketing, sans études scientifiques indépendantes venant valider ces promesses.

À force d’entendre ces discours, on pourrait croire qu’il est impossible de performer sans leur “recette miracle”…

En réalité, les études fiables mettent surtout en évidence l’importance de certains nutriments pendant l’effort, en particulier les glucides et les électrolytes, ainsi que des formulations spécifiques (comme l’équilibre glucose/fructose) qui améliorent leur digestion et leur assimilation. Ces produits sont surtout pertinentes lorsqu’on cherche à augmenter les apports glucidiques pendant l’effort.

Des solutions maison souvent suffisantes

Dans la grande majorité des cas, une boisson d’effort maison est davantage adaptées pour couvrir correctement vos besoins.

Vous pouvez doser précisément ces boissons en fonction de vos besoins en glucides et en électrolytes, ce qui n’est pas possible avec les produits du commerce. Sinon, vous risquez de modifier leur effet isotonique ou d’apporter trop ou trop peu de minéraux.

Autre avantage : vous pouvez varier les recettes et les adapter à vos goûts, pour éviter la lassitude liée à un arôme unique (et souvent avec un goût très chimique).

De plus, en maîtrisant le choix des ingrédients, vous limitez aussi la présence d’additifs ou de conservateurs qui pourraient perturber votre digestion.

Enfin, et ce n’est pas un argument mineur : le coût est bien plus bas. Sur une année complète, cela peut représenter une économie significative… surtout quand on n’a pas la chance d’être sponsorisé. 😉

Exemple de recette boisson d’effort : Boisson d’effort au jus de raisin.

Ne pas diaboliser les produits industriels

Cela dit, il ne s’agit pas non plus de diaboliser les produits industriels. Même s’ils ne sont pas indispensables pour tout le monde, ils peuvent offrir de vrais avantages, notamment pour certains profils ou dans des contextes spécifiques :

Ils sont plus pratiques à transporter, à consommer pendant l’effort, ou à gérer lors de déplacements et compétitions.
Certaines formulations techniques (hydrogels, mélanges glucose/fructose bien calibrés) sont difficiles à reproduire maison, surtout quand on vise des apports supérieurs à 50–60 g de glucides/heure.
Ils offrent une meilleure conservation.

Ce qu’il faut retenir

Pour les sportifs ayant une faible tolérance digestive aux sucres (moins de 50–60 g/heure), la plupart de ces produits industriels sont inadaptés.

En revanche, pour ceux ayant développé leur tolérance (notamment grâce à un gut training (entraînement de l’intestin) progressif), ces produits peuvent être intéressants pour atteindre des apports plus élevés en glucides, avec des dosages précis et une digestibilité optimisée.

Dans tous les cas, industriel ou fait maison, ne testez jamais un nouveau produit le jour d’une compétition. Validez toujours vos choix à l’entraînement.

Conseils du diététicien – nutritionniste :

Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques ainsi qu’à vos objectifs de poids, de santé et de performances, vous pouvez vous pouvez vous procurer votre plan alimentaire alimentaire personnalisé ou prendre rendez-vous pour une consultation nutritionnelle.

Aucun résultat

La page demandée est introuvable. Essayez d'affiner votre recherche ou utilisez le panneau de navigation ci-dessus pour localiser l'article.

Nutritionniste du sport COLIN Charles Edouard COLIN NutriCEC

Charles-Édouard COLIN
Diététicien – Nutritionniste
du sport (Bac +5 Faculté de Médecine de Rennes).

Pour en savoir plus.

Dernières recettes

Ma newsletter

Ma communauté

Recevez des conseils pratiques et 3 recettes chaque semaine