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Cookies Chocolat/Noisette Sans Gluten et Vegan
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Rochers chocolat / noisettes
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Charles-Édouard COLIN
Diététicien – Nutritionniste
du sport (Bac +5 Faculté de Médecine de Rennes).
Pourquoi prendre une collation ?
Prendre une collation est une excellente manière d’améliorer votre confort digestif et de maximiser les bénéfices des entraînements sportifs. Pour les athlètes qui dépensent beaucoup d’énergie lors de leurs activités physiques, les collations constituent une solution simple, pratique et efficace pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
En effet, lors d’une pratique sportive intense, les besoins énergétiques augmentent considérablement. Intégrer des collations dans votre alimentation dans ce contexte peut être bénéfique pour augmenter l’apport calorique total, évitant ainsi de consommer des repas principaux (déjeuner, dîner) trop copieux, susceptibles de provoquer des troubles digestifs tels que les nausées, les reflux ou les ballonnements. De plus, les collations permettent de mieux contrôler votre faim et de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, ce qui est essentiel pour prévenir la fatigue musculaire, optimiser les performances sportives et favoriser une meilleure récupération après l’entraînement.
Quel collation avant le sport ?
Avant une séance d’entraînement ou une compétition, une collation riche en glucides peut permettre de maintenir les niveaux de glycogène et fournir l’énergie nécessaire à une performance optimale.
Ce type de collation est particulièrement bénéfique lors des périodes de perte de poids, de sèche, ou dans le cadre de certaines stratégies nutritionnelles visant à améliorer les sensations digestives, tout en garantissant un apport adéquat de carburant pour soutenir l’effort physique.
Pour composer ces repas, il est crucial de choisir judicieusement les sources de glucides, en tenant compte du temps écoulé entre la collation et l’effort physique afin d’éviter tout inconfort digestif pendant l’activité. À mesure que l’échéance se rapproche, il est recommandé de privilégier des collations contenant des glucides à indice glycémique élevé, qui sont rapidement digérés. Cependant, il est important de rester vigilant quant à la quantité de sucres ajoutés, afin d’éviter les fluctuations brutales du taux de glucose sanguin (hypoglycémie réactionnelle).
Des options telles que les gâteaux sportifs, les energy balls ou les barres énergétiques sont d’excellentes collations à consommer avant l’activité sportive. Vous trouverez de nombreux exemples de collations pré-entraînement et des recettes adaptées à vos besoins sur Nutri’CEC.
Quel collation pendant le sport ?
Pour les sports de longue durée (plus de 3 heures), tels que les marathons, les trails et les triathlons, il est crucial d’assurer un apport continu d’énergie pendant l’effort. Pour répondre correctement à ces besoins, il est recommandé de consommer des glucides sous différentes formes, telles qu’un mélange de glucose, de fructose et de maltodextrine, favorisant ainsi une bonne absorption, tout en prévenant les risques d’hypoglycémie et de troubles digestifs.
Dans certains cas, notamment pour les efforts prolongés, il peut être judicieux d’ajouter des lipides facilement digestibles et des protéines à assimilation rapide pour soutenir l’endurance et la performance.
L’alimentation pendant l’effort physique ne doit pas être laissée au hasard. Elle doit être soigneusement planifiée en fonction de vos besoins et testée lors de vos entraînements avant le jour J de la compétition. Pour vous aider dans votre démarche, vous pouvez consommer des collations telles que des barres céréales, des pâtes de fruits ou des gels énergétiques. Sur Nutri’CEC, vous trouverez une variété de recettes pour préparer vos propres collations, ainsi que des conseils sur les produits d’effort disponibles en magasin de sport pour faire le meilleur choix en fonction de vos besoins.
Quel collation après le sport ?
Une collation post-entraînement, prise dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, améliore la récupération.
Cette pratique est particulièrement populaire dans les sports de force et esthétique tels que la musculation et le crossfit, mais ses bienfaits sont largement reconnus dans d’autres disciplines sportives également. En effet, ce type de collation permet de reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement, d’améliorer l’anabolisme musculaire et contribue activement à la réparation des tissus lésés pendant l’entraînement.
Pour créer une collation post-entraînement efficace, associez une source de protéines de qualité avec des glucides facilement digestibles, comme dans des pancakes protéinés ou dans un shaker, par exemple. Sur Nutri’CEC, vous trouverez des exemples de recettes parfaitement adaptées pour optimiser vos résultats.